10 aliments pour gagner de la masse musculaire

  • Peter Douglas
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Dans cet article, nous vous montrerons quels sont les meilleurs aliments que vous devriez manger si vous voulez gagner de la masse musculaire et si vous commencez à vous entraîner pour tonifier et définir votre corps..

En outre, cette information sera également utile pour les personnes qui exercent depuis un certain temps, mais ils ne peuvent pas augmenter la masse musculaire. C'est peut-être parce qu'ils ont négligé la partie la plus importante de leur entraînement: suivre un régime alimentaire sain, équilibré et sain..

Sans doute, pour gagner de la masse musculaire, la nourriture ne peut être laissée de côté. Ceci est aussi important que la formation, car les deux habitudes se complètent..

Que devrais-je manger pour gagner de la masse musculaire??

Les personnes qui pratiquent une activité physique quotidienne doit suivre un régime riche en macronutriments et en micronutriments essentiel pour le corps.

D'autre part, Les glucides, les protéines et les lipides sont les principaux nutriments qui fournissent l'essentiel de l'énergie métabolique à notre corps.. Ils répondent également à d'autres fonctions vitales du corps..

L'énergie fournie par les macronutriments est répartie comme suit:

  • Glucides: 1 gramme contient 4 calories.
  • Protéine: 1 gramme équivaut à 4 calories.
  • Graisse: 1 gramme contient 9 calories.

Découvrez également: 7 aliments pour définir vos muscles

10 aliments pour gagner du muscle

1. Glucides

Les experts veillent à ce que L'apport calorique quotidien d'un adulte ne devrait pas dépasser 50% du total de votre régime. Pour cette raison, il est recommandé de consommer les sources de glucides suivantes qui sont les meilleures pour votre santé:

  • Les légumes.
  • Des fruits.
  • Les légumes.
  • Des pommes de terre.
  • Céréales et Grains.

En outre, ces aliments fournissent des glucides "complexes". Contrairement aux glucides «simples», ces libérez vos sucres lentement sans produire de pics de glucose qui s'accumulent sous forme de graisse dans le corps.

2. Des aliments entiers pour gagner de la masse musculaire

Ils sont une excellente source de glucides complexes. et vous aidera à garder votre appétit rassasié pendant longtemps.

  • Ils sont riches en minéraux., fournir une dose solide de fibres, favoriser la santé intestinale et réguler le taux de cholestérol.

3. Protéines

Les protéines sont des molécules constituées d'acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels que notre corps est incapable de produire par lui-même. Donc, Il est essentiel que vous ne manquiez pas les doses quotidiennes requises dans vos repas..

La plupart des protéines (environ 60%) s'accumulent dans les muscles de votre corps. vous devriez prendre environ 1 gramme de ce macronutriment par jour par kilogramme de corps. Les aliments riches en protéines sont:

  • Du lait
  • Boeuf
  • Des oeufs
  • Les légumes
  • Poisson et fruits de mer
  • Produits entiers
  • Aliments de soja

4. Les graisses

Les graisses contiennent des minéraux essentiels et des vitamines pour notre corps.. Ils devraient représenter environ 30 ou 35% de votre apport calorique quotidien..

Il peut par exemple être réparti comme suit: entre 20 et 25% de graisses insaturées (oléagineux, huile d’olive, graines de lin, germe de blé, poisson, avocats) et max 10% de graisses saturées (lait, beurre, huile de noix de coco).

  • Vous devriez préférer consommer des graisses saines, en évitant les graisses trans nocives.

5. L'oeuf est indispensable

L'œuf est l'un des aliments les plus connus et vous devriez l'inclure dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire. Cette nourriture se distingue par sa teneur en protéines et bons gras.

Par conséquent, il est déconseillé de manger uniquement du blanc d'œuf, le jaune est également riche en protéines et en vitamines. C'est un produit chargé d'éléments nutritifs..

6. poitrine de poulet

Bien que les autres parties du poulet soient également bonnes, la poitrine est riche en protéines car pour chaque 100 grammes, nous pouvons manger jusqu'à 23 grammes de ce macronutriment.

De plus, il se digère très facilement car ne contient pas beaucoup de graisse pour ne pas vous sentir lourd. Pour éviter des calories supplémentaires, essayez de le préparer sur le gril..

7. Thon pour gagner de la masse musculaire

Le thon est également riche en protéines et se métabolise plus facilement. et est un compagnon idéal pour toutes les personnes qui ne savent pas encore augmenter leur masse musculaire..

  • Lui aussi contient grandes quantités d'oméga 3, pourquoi il est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

8. riz brun

Certainement, le riz brun est beaucoup plus bénéfique que le riz blanc. La première contient une plus grande quantité de vitamines et de fibres, idéale pour accompagner parfaitement vos repas..

  • Pour 100 grammes de riz brun cuit, nous obtenons environ 350 Kcal, 7 g de protéines, 74 g de glucides, 2 g de fibres et 2 g de matières grasses..

9. l'avoine

Cette céréale contient beaucoup de macronutriments essentiels pour notre corps, particulièrement utile pour augmenter la masse musculaire.

Cependant, si vous n'êtes pas habitué à consommer cet aliment, il est conseillé de l'introduire progressivement dans votre alimentation. L'ingestion peut causer de la constipation dans les premières périodes..

  • Pour 100 grammes, il y a 352 Kcal, 11 g de protéines, 55 g de glucides, 9 g de fibres et 7 g de matières grasses, environ. Vous pouvez en profiter pour le petit déjeuner.

Assurez-vous de lire: Exercices d'épaule musculaire

10. Oléagineux et fruits

Amandes, noix de Grenoble ou tout type de semences telles que graines de lin, quinoa, chia ou sésame. Ces graines fournissent des protéines d'excellente qualité, des graisses saines et des glucides. Par conséquent, une alimentation équilibrée doit contenir au moins l'un de ces éléments..

  • Premièrement, le fruit le plus recommandé dans un régime de renforcement musculaire est la banane. Non seulement parce qu'il fournit une bonne quantité de potassium, mais aussi parce participe activement à la formation des muscles et de leurs fonctions respectives.
  • De même, sa consommation favorise le stockage des glucides qui seront ensuite transformés en énergie. C'est un fruit idéal à manger avant et après l'entraînement..

Par contre, si vous voulez perdre du poids, la pomme est meilleure car elle contient peu de calories. En tout cas, Il est recommandé de manger 2 à 4 fruits par jour dans tous les régimes..

En conclusion, ces aliments vous aideront à augmenter votre masse musculaire comme vous le souhaitiez depuis longtemps. Rappelez-vous que la nourriture est une partie très importante de la formation. Si vous mangez mal, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés..

Des graisses saines pour augmenter la masse musculaire



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