5 exercices pour renforcer vos genoux sans quitter la maison

  • Robert Patterson
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Vous voulez savoir comment renforcer vos genoux? Pour sa structure complexe, Ces articulations ont tendance à provoquer des douleurs et des blessures, en particulier à l'âge adulte..

Bien que protégés par des ligaments, des tendons et des liquides, un effort physique exagéré, des mouvements continus et le vieillissement peuvent provoquer une détérioration, augmentant votre niveau d'inflammation..

Le problème est que ces douleurs affectent la capacité de se déplacer et comme le temps passe, ils causent une incapacité ou une difficulté à effectuer de nombreuses tâches quotidiennes.

Bien que certains traitements médicaux permettent d’atténuer le problème, il est préférable de le prévenir en adoptant de saines habitudes et en faisant des exercices pour renforcer les genoux..

En plus des routines de gymnastique, vous pouvez pratiquer des activités simples et à faible impact dans le confort de votre foyer..

Essayer!

Exercices de renforcement du genou

1. étape

Nous savons que le pas est fait sur une plate-forme de gym. Cependant, nous pouvons le faire alternativement sur un banc ou une surface ferme.

C'est un exercice qui implique de faire des mouvements naturels des jambes, mais en mettant l'accent sur le renforcement et la lubrification des genoux..

Que devrions-nous faire?

  • Arrêtez-vous devant une boîte ou une surface ferme, comme un banc ou une échelle, et déplacez vos jambes de haut en bas en montant de haut en bas..
  • Amenez un genou contre votre poitrine, maintenez la position pendant 2 secondes et abaissez jusqu'à toucher les deux pieds au sol..
  • Répétez l'exercice avec le genou opposé.
  • Fais le 3 séries de 15 répétitions.

2. évier

Cet exercice est souvent inclus dans les routines des jambes et des fesses car sa pratique permet de tonifier les muscles de ces régions du corps..

Cependant, en raison du mouvement que cela implique, il est également idéal pour se détendre et renforcer les genoux.

Que devrions-nous faire?

  • Debout, le dos droit, le cou droit et les bras le long du corps.
  • Avancez d'une jambe et poussez sans que le genou ne passe par les orteils.
  • L'autre jambe est tendue vers l'arrière de manière à ce que le genou touche presque le sol..
  • Retournez à la position de départ et faites 15 répétitions de chaque côté..
  • Complète 3 séries.

3. genoux à la poitrine

Les exercices du genou à la poitrine aident non seulement à renforcer cette partie du corps, mais aussi vous permet de tonifier l'abdomen et de réduire les douleurs au bas du dos.

Il y a plusieurs façons de le faire, mais nous proposons une activité simple..

Que devrions-nous faire?

  • Placez un tapis ou un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous avec le ventre droit, le dos droit et les mains sur les côtés..
  • Ensuite, pliez les genoux et ramenez-les le plus loin possible contre votre poitrine..
  • Si vous voulez, vous pouvez fléchir les deux genoux en même temps.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et faites 15 répétitions.
  • Faire 3 ou 4 séries.

4. étirement des quadriceps

L'étirement des quadriceps renforce les muscles du bas du corps en plus de l'articulation du genou.

Que devrions-nous faire?

  • Tenez-vous droit et regardez droit devant vous.
  • Soulever le talon à la fesse en tenant la cheville à la main et en maintenant les genoux ensemble..
  • Gardez votre autre main sur le côté ou contre un mur pour faciliter votre équilibre..
  • Tenir pendant 10 secondes, se reposer et répéter avec l'autre jambe.
  • Faites 3 séries de 12 répétitions.

5. Squats

Bien que nous sachions que le squat est l’une des meilleures activités pour les jambes et les fesses, il est bon de savoir que, s’il est bien effectué, il est également bénéfique pour les genoux..

Que devrions-nous faire?

  • Arrêtez-vous droit, jambes écartées de la largeur des épaules et genoux légèrement pliés.
  • Étendez vos bras vers l'avant et abaissez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ avec un mouvement fluide.
  • Lors de la descente, assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-dessus de vos orteils.
  • Faites 3 séries de 12 ou 15 répétitions.

Avez-vous mal aux genoux? Vous vous inquiétez de votre possible détérioration ou blessure? Pratiquez ces exercices simples de renforcement du genou sans l'aide d'équipement de gymnastique.

Prendre en compte que, En plus d'améliorer votre mobilité et votre force, vous travaillerez également avec d'autres groupes musculaires. de ton corps.

En outre, faites les exercices correctement, avec précaution, car toute erreur d'exécution peut avoir des effets néfastes..

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