5 exercices de glut que vous pouvez faire avec un ballon

Le désir de nombreuses femmes est d'obtenir des fesses fermes et toniques, mais malheureusement, ce n'est pas quelque chose qui peut être atteint du jour au lendemain..

Il faut beaucoup d'efforts physiques et de régimes pour commencer à voir ce gros bout surélevé qui rend le profil plus attrayant.

Cependant, il n'est pas nécessaire de limiter la routine d'entraînement pour les appareils de gymnastique ou les exercices difficiles à exécuter..

En fait, avec un simple ballon de yoga, également appelé fitball, nous pouvons élaborer un plan d’activités complet pour travailler cette partie du corps dans le confort de notre.

1. Squat contre le mur

Les squats sont l'exercice le plus complet renforcer et tonifier les muscles des jambes et des fesses.

Votre pratique active le métabolisme et aide à lutter contre la excès de graisse qui s'accumulent généralement dans ces zones du corps.

Comment les faire?

• Placez la balle entre le mur et le centre du dos, juste au-dessus de la hanche..
• Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et votre dos droit.
• Pliez ensuite légèrement vos genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir.
• Lors de la descente, ne passez pas les genoux des orteils.
• Revenez à la position de départ et effectuez 4 séries de 15 répétitions..

Voulez-vous en savoir plus? Lire: 7 règles pour améliorer la circulation dans les jambes en 20 jours

2. Squats unijambistes

Garder la position précédente, augmentons l'intensité des squats. Pour ce faire, travaillons d'abord une jambe, puis l'autre.

Comment faire?

• Avec la balle entre le mur et le centre de votre dos, levez votre pied droit et tirez-le vers l'avant de manière à ce que, lorsque vous l'abaissez, il soit presque aligné avec votre genou..
• Se concentrer pour maintenir l'équilibre, s'abaisser lentement pour s'accroupir avec une jambe de force.
• Assurez-vous que vos hanches sont bien alignées car tout le poids tombera sur une jambe..
• Revenez à la position de départ avec la jambe droite et faites 15 répétitions..
• Puis changez de jambe et répétez l'exercice..

3. Élévation pelvienne

L’avantage de cet exercice est qu’en plus de renforcer vos fesses, vous travaillerez aussi votre abdomen et le bas du dos.

Comment le faire?

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec le ballon sous vos mollets.
• Gardez vos bras à vos côtés et, en poussant votre abdomen et vos fesses, soulevez votre bassin vers le plafond..
• Après avoir atteint la plus haute hauteur possible, pliez vos genoux et amenez vos pieds sur les fesses pour activer les hanches..
• Étendez vos jambes, abaissez vos hanches et revenez à la position de départ.
• Effectue 3 séries de 10 ou 15 répétitions chacune.

4. coups de pied en arrière

Semblable aux poussées traditionnelles, cet exercice renforce les hanches, les fesses et les jambes. Dans ce cas, nous soutenons la jambe sur la balle pour faciliter le mouvement vers le bas..

Comment faire?

• Placez la balle derrière votre corps et, en gardant le dos ferme et les mains sur les côtés de la hanche, placez la pointe du pied droit à la hauteur..
• Concentrez-vous sur l'abdomen et les fesses et, sans perdre l'équilibre, reculez tout en fléchissant l'autre jambe..
• Revenez à la position de départ et effectuez 15 répétitions avec chaque jambe..

Visitez cet article: 6 choses que vous pouvez faire pour tonifier et durcir votre fessiers

5. Contralatéral à la balle

L'utilisation de la balle dans l'exercice controlatéral Il est idéal pour renforcer les muscles fessiers. et d'ailleurs, augmenter la résistance et la balance.

Comment le faire?

• Reposez votre poitrine et votre abdomen sur le ballon et, en vous reposant sur le sol avec votre jambe gauche et votre bras droit, vous souleverez la jambe droite et le bras gauche en même temps..
• Essayez de soulever autant que possible, maintenez pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
• Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté..
• Complétez 3 séries et, après avoir obtenu la résistance, augmentez le nombre de répétitions..

Prêt à essayer? Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, adoptez cette simple routine ball-and-ball. faites de votre routine quelque chose de différent et amusant pour améliorer votre santé globale.

Gardez à l'esprit que, même si les résultats ne sont pas immédiats, vous constaterez des changements au niveau des muscles et de l'endurance en quelques semaines..