À quoi ressemble une routine d'étirement complète?

  • Christopher Wilcox
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Les étirements sont une partie très importante de l'exercice. Bien que beaucoup l'ignorent, l'exécution d'une routine d'étirement complète peut ou non déterminer le succès de la formation..

Vous devez effectuer une routine d'étirement complète après l'exercice et une autre avant de commencer. Voyons les raisons à cela d'une manière très simple:

  • S'étirer avant de faire de l'exercice: prépare le corps à éviter les blessures.
  • Étirement après exercice: aide à réduire la raideur.

Étirement du muscle inférieur

Les muscles inférieurs comprennent les fesses et les jambes.. Il est très important d’étirer correctement cette partie du corps, car de nombreux athlètes souffrent de crampes désagréables..

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Il y a beaucoup de muscles dans le bas du corps, mais il est nécessaire que se concentrer sur ceux qui ont à faire avec les muscles que nous allons travailler ou ceux sur lesquels nous avons déjà travaillé. Par exemple, si nous ne travaillons pas les fesses, il est préférable de ne faire que des étirements des jambes..

Étirement du muscle inférieur

Voici un aperçu des muscles inférieurs indispensables à une routine d'étirement complète. Certains peuvent avoir des variantes; par exemple, ils peuvent être faits debout ou assis.

Procédure:

  • Talon à la fesse: Debout, soulevez le talon jusqu'à la fesse en étirant les quadriceps. On peut faire cet exercice en s’appuyant contre un mur s’il est difficile de maintenir l’équilibre.
  • Étirement assis: asseyez-vous avec les jambes tendues, essayez de toucher vos orteils. Avec ce tronçon, nous allons travailler les ischio-jambiers; cet exercice peut aussi être fait debout.
  • Abducteurs assis: Asseyez-vous sur le dos et assemblez la plante des pieds. Nous pouvons aider en utilisant les coudes pour appuyer les genoux et approfondir l'étirement..
  • Fesses: maintenez la jambe sous le genou et soulevez-la pour essayer de toucher la poitrine. Reste droit. C'est le genou qui va à la poitrine, pas l'inverse. Cela peut aussi être fait allongé sur le dos..
  • Debout: Faites un grand pas en avant et semi-fléchissez la jambe derrière vous. Avec cet étirement, nous travaillons le muscle psoas iliaque.

Étirement du muscle supérieur

Les muscles supérieurs recouvrent la partie du corps composée du tronc, des bras et de la tête. Il est important que nous étendions ces zones correctement. Dans le cas du cou et de la tête, il faut prendre des précautions particulières afin que nous ne soyons pas blessés.

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Comme dans le cas précédent, nous examinerons quelques exercices pour une routine d’étirement des muscles supérieurs. Cela doit être combiné avec le tronçon inférieur à compléter..

Procédure:

  • Bras en l'air: Étirez vos bras le plus loin possible. Entrelacez vos doigts et ramenez vos bras à gauche puis à droite en suivant votre corps..
  • Les bras en avant: croisez vos mains et étendre vos bras vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez fléchir la colonne vertébrale pour rendre l'étirement plus profond.
  • Bras en arrière: Faites maintenant la même chose, mais bras en arrière. Essayez de les étirer autant que possible sans vous blesser. Avec cet exercice, nous travaillons les épaules et les biceps.
  • Épaules allongées devant: croisez le bras et la poitrine., avec l'autre, exercer une pression sur la région du coude.  Le bras croisé peut être étiré ou plié.
  • Étirement des triceps: étirez votre bras vers le plafond et pliez votre coude. Avec la main opposée, appuyez sur le coude. Ne jette pas la tête en avant.
  • Cou: Effectuez 3 exercices différents. Faire des cercles avec la tête. Essayez de porter chaque oreille à ses épaules, inclinant la tête vers l'avant jusqu'à toucher le menton et puis retour.

C'est une routine d'étirement complète qui doit être effectuée avant et après l'activité physique. Il existe plusieurs autres exercices et variantes, mais nous considérons qu'avec cette routine, il suffit de commencer. Avez-vous mis en pratique l'étirement?

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