Exercices musculaires des épaules

  • Jacob O’Brien
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Certes, notre sélection d’exercices est très variée et vise à renforcer chaque muscle de l’épaule. Gardez à l'esprit que les épaules sont l'un des muscles que nous utilisons le plus tous les jours. De plus, ils ont leur fonction esthétique: ils nous donnent un look puissant et stylisent le train du haut..

C'est intéressant connaître les trois divisions deltoïdes pour pouvoir les travailler correctement et obtenir des épaules parfaitement développées:

  • Antérieur, situé à l'avant.
  • Deltoïdes médians, pour la plupart, donnant un large effet.
  • Deltoïdes postérieurs situés à l'arrière de l'épaule.

Les exercices destinés à renforcer l’épaule sont nombreux et peut nécessiter une variété de matériaux à base de charge, comme poids. Vous devez également savoir qu'il est possible de travailler l'épaule en général en pratiquant des sports tels que la natation ou l'aviron..

Meilleurs exercices de croissance musculaire des épaules

Voici une liste des meilleurs exercices de croissance musculaire de l'épaule:

1. Presse Arnold

Le premier de nos exercices pour développer les muscles de l'épaule est le presse Arnold.

Il s’agit d’une variante des exercices d’épaule traditionnels développés dans lesquels le mouvement de rotation est ajouté.  Par conséquent, vous travaillerez toutes les pièces et incluez également un levage latéral partiel.

  • Pour commencer l'exercice, vous devriez mettre les poids devant vos épaules avec vos paumes face à vous.
  • Appuyez sur les poids tout en faisant pivoter vos poignets afin que, en position haute, vos paumes soient tournées vers l'avant.
  • Enfin, faites pivoter vos poignets dans la direction opposée lorsque vous abaissez les poids..

Remarque: si ces masses d’air sont trop lourdes, faire l'exercice avec un intervalle de répétition légèrement plus long et poids décroissant (par exemple, avec des séries de 10 ou 12 répétitions).

Lisez aussi: 6 façons de renforcer votre corps sans utiliser de machines ni de poids

2. Presse de pousser

Cet exercice est une excellente option pour augmenter votre force, car cela vous permet de porter le plus de poids possible ou de faire plus de répétitions que tous les autres mouvements de pression sur la tête.

  • Avec le bar en haut de la coffre, vous devriez plier légèrement les genoux et souffler vers le haut sur vos orteils tout en maintenant la barre sur votre tête.
  • En raison du fait que cet exercice utilise différents groupes musculaires, vous ne devriez pas le pratiquer à toutes les formations. Quand vous faites cela, vous devez d’abord faire un bon échauffement.

3. Fentes à pied

Le fentes sont parfaits pour les muscles de la cuisse.

  • Pour commencer cet exercice, vous devez vous tenir debout, les pieds à la hanche. Ensuite, faites un grand pas en avant avec votre genou plié à 90 degrés.
  • Suivant, gardez vos genoux sur vos chevilles et vos épaules sur vos hanches.
  • Changez de jambe et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué..
  • Vous devriez faire 3 à 10 séries avec chaque jambe..

4. Élévations latérales

C'est un très bon mouvement mono-joint, même s'il est plus difficile à maîtriser qu'il n'y paraît..

Les débutants ont souvent du mal à apprendre à synchroniser leurs coudes. Ils ont également tendance à se reposer au bas du mouvement alors qu'en réalité, il est préférable d'arrêter l'arc lorsque vos bras sont à environ 30 degrés sur les côtés.

Découvrez dans cet article: Articulations: son importance et certains suppléments

  • Dans certaines répétitions, vous pouvez effectuer le mouvement à environ 30 degrés au-delà de la hauteur des épaules pour une plus grande amplitude de mouvement. Vous devrez peut-être sacrifier un peu de poids avec cette variation..
  • N'oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés minimiser le travail des triceps.

5. oiseau

Le dernier exercice que nous proposons est idéal pour travailler plus tard avec les deltoïdes.

  • Tout d’abord, gardez les jambes légèrement pliées et commencez à vous pencher pour amener votre malle parallèlement au sol..
  • Une fois dans la bonne position, commencez à expirer et étirez vos bras doucement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
  • Ensuite, maintenez le haut du mouvement pendant 1 ou 2 secondes..
  • Enfin, inspirez doucement en baissant les bras jusqu'à la position de départ.

En conclusion, vous pouvez utiliser des variantes, telles que mettre la tête sur un banc ou utiliser des poulies. La chose importante est que le mouvement est effectué correctement afin de ne pas affecter la retour.

Enfin, nous espérons que notre liste des meilleurs exercices pour les muscles de l’épaule vous intéressera. Nous vous conseillons de ne pas trop forcer pour prévenir et prévenir tout type de blessure..

3 exercices d'haltères pour renforcer les épaules



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