Les 11 meilleurs tronçons du dos

  • Jacob O’Brien
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Que vous soyez surmené, que vous regardiez votre ordinateur pendant des heures ou que vous regardiez votre téléphone tout le temps, vous pouvez avoir mal au cou ou au bas du dos. Si la contracture se reproduit et que vous ne pouvez plus bouger librement, nous vous recommandons de vous étirer de nouveau..

Étirements du dos: pour la douleur et les contractures

La majorité de la population adulte souffre de maux de dos en raison de son mode de vie.

Si vous ne pouvez pas rester debout ou assis, penchez-vous en avant pour éviter les contractures, nous vous conseillons de faire une routine d'étirement du dos chaque jour:

1. S'étirer pour les ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes.
  • Levez votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez et saisissez la cuisse avec vos mains. Tenir pendant 30 secondes.
  • Faites la même chose avec votre jambe gauche.
  • Cet exercice sert à étirer le bas du dos..

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2. genoux à la poitrine

  • Également couché sur le dos, pliez les jambes et ramenez les genoux le plus près possible de la poitrine.. Tenez avec vos mains et exercez une certaine pression.
  • Tenez pendant environ 30 secondes, faites pivoter votre hanche d'un côté à l'autre (comme un fauteuil à bascule) et redressez vos jambes.
  • Vous pouvez faire le même exercice avec une jambe à la fois., d'abord à droite puis à gauche, au moins 30 secondes de chaque côté.
  • La jambe qui ne fléchit pas est pliée, le pied à plat sur le sol pour ne pas perdre l'équilibre (mais c'est bien si vous voulez bouger un peu).

3. Étirements du dos: chat

C'est ce qu'on appelle ça parce qu'il imite la posture des félins quand ils s'étirent ou se lèvent après l'une de leurs fameuses siestes..

  • Soutenez vos paumes et vos genoux sur le sol. Les bras doivent être bien tendus..
  • Plier la colonne de haut en bas (Dans ce dernier cas, suivez avec la tête en arrière).
  • Faire des mouvements très lents, répéter 10 fois.

4. étirement de la colonne vertébrale

  • Allongé sur le dos sur le tapis ou le lit, allongez votre bras droit à la hauteur de vos épaules (normalement perpendiculaire à votre torse).
  • Passer la jambe droite sur la gauche pour que le genou droit touche le sol.
  • Vous pouvez appuyer légèrement sur votre jambe avec votre main gauche..
  • Tenir la posture pendant 20 secondes et changer de côté.

5. Étirements du dos: latéraux

Cet exercice est similaire au précédent..

  • Allongé sur le dos, rejoignez vos jambes. Pliez les genoux et tournez vers le côté droit.
  • Le torse devrait être à plat sur le sol, de même que la tête et les bras..
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et faites la même chose pour l'autre côté.

6. Étirement musulman

C'est l'un des plus connus et par exemple, est accompli en terminant une routine abdominale.
Il peut également servir à allonger le bas du dos..

  • Soutenez vos genoux sur un tapis d'exercice.
  • Tendez la main et avancez vos mains pour qu'elles touchent le sol. Le visage doit être aussi proche du sol que possible..
  • Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

7. Étirement des hanches

Il est essentiel d’étirer le dos de la base. Pour cela, vous pouvez appuyer des genoux au cou-de-pied sur le sol en laissant le torse très droit..

  • Amenez votre genou droit en avant et soutenez votre pied droit..
  • Mettez vos mains sur votre genou avant et déplacez votre corps vers eux.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe..

8. Élévation du bassin

Il est également très efficace contre les douleurs lombaires..

  • Allongé sur le dos, placez vos semelles sur le sol et placez vos bras près de votre torse..
  • Soulevez votre bassin lentement, sans les omoplates laissant le tapis. L'idée est de former un triangle avec le corps.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes, descendez et répétez 5 fois.

9. Étirement total

Cet exercice peut être très efficace si nous ne pouvons plus supporter la douleur au dos ou après la routine de gym.

  • Tenez-vous devant un mur (ou ce peut être une table) et soutenez vos deux mains au niveau des hanches..
  • Lentement plus bas lorsque vous prenez vos pieds en arrière.
  • Le but est de rendre votre dos aussi parallèle que possible au sol, et la tête pend entre les épaules.
  • Pour vous aider à repousser vos fesses.

10. Étirement des jambes

Cet exercice est très efficace pour les maux de dos..

  • Asseyez-vous avec les jambes droites et le torse droit.
  • Fléchissez votre jambe droite et roulez-la sur la gauche.
  • Soutenez le côté du pied à l'arrière de la cuisse et appuyez avec le bras gauche. La main droite repose sur le sol.
  • Tenir la posture pendant environ 30 secondes et changer de côté.

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11. étirement des bras

Comme les contractures du dos sont surchargées au niveau du col utérin, nous pouvons bien nous étirer les bras, les omoplates et les épaules pour détendre la région..

  • Par exemple, assis sur le bord du lit, placez votre bras droit sur votre tête et faites pivoter votre torse vers la gauche.
  • Touchez le lit avec votre main droite pendant un moment. Répétez pour l'autre côté.
  • Debout, vous pouvez également étirer les deux bras comme si vous vouliez toucher le plafond, ou les faire pivoter pour former un cercle imaginaire devant la poitrine, etc..
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