Les 6 meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

Le bas du dos ou le bas du dos est une zone sensible du corps. qui peuvent être affectés par des lésions aux ischio-jambiers, une faiblesse musculaire abdominale, des blessures et des hernies discales, par exemple.

Un une bonne posture et des exercices réguliers peuvent contribuer à votre renforcement. Mais beaucoup de personnes sont négligentes et développent des maladies qui affectent leur qualité de vie, provoquant des douleurs lombaires..

Le plus souvent, le bas du dos est sous tension à cause d'un effort excessif, d'un mouvement médiocre ou d'une position assise trop longue devant l'ordinateur, par exemple..

Il est donc essentiel d'éviter l'inactivité physique, mais aussi de modérer l'activité physique et le travail pénible pendant la journée..

Heureusement, Nous pouvons également mettre en place des exercices spéciaux pour renforcer les muscles tout en augmentant l'endurance..

Ci-dessous, nous vous expliquerons en détail les 6 meilleurs exercices pour vous permettre de commencer dans le confort de votre maison ou de votre bureau..

1. bras et jambe opposés aux genoux

Cet exercice simple diminue la tension dans le bas du dos et, comme si c'était peu, renforce les muscles abdominaux.

Comment faire?

• Tout d’abord, mettez-vous à quatre pattes, les paumes sur le sol et les genoux pliés;
• Tenez la posture pendant 4 secondes puis revenez lentement à la position de départ;
• Répétez l'activité avec le bras et la jambe opposés.
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté..

2. bras et jambe opposés sur l'abdomen

Cette activité est similaire à la précédente, sauf que cette fois gardera l'abdomen sur le sol comme support, au lieu des genoux.

Comment faire?

• D'abord, allongez-vous sur un tapis d'exercice, les bras tendus sur la tête et les paumes sur le sol.
• Ensuite, levez simultanément le bras droit et la jambe gauche à une hauteur confortable.
• Tenir pendant deux secondes puis revenez lentement à la posture initiale;
• Répétez avec l'autre côté et complétez 10 répétitions pour chaque;
• Faites 3 ou 4 séries par session.

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3. Levage des jambes

Les exercices de levage des jambes non seulement renforcent les cuisses et les fesses, mais aussi aussi travailler l'abdomen et le bas du dos.

Comment faire?

• Allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche dans un mouvement sans heurt;
• Prenez la jambe levée avec les deux mains derrière le genou et ainsi, essayez de maintenir la posture pendant 30 secondes;
• Puis changez de côté et répétez la même action.
• Remplissez 3 séries avec chaque jambe..

4. Lifting pelvien

L'ascenseur pelvien, ou pont, c'est un exercice qui travaille les muscles du bas du dos ainsi que de la région abdominale.

La clé pour obtenir de bons résultats avec votre pratique est donc de contracter votre abdomen chaque fois que vous effectuez le mouvement..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol;
• Gardez vos mains proches de votre corps et, gardant le dos droit, soulevez vos fesses du sol et soulevez votre bassin.
• Tenir la posture pendant 10 secondes, se reposer, puis répéter 10 fois.

5. Flexion des hanches

Bien que cet exercice soit conçu pour tonifier la hanche, il est également prouvé que a un effet positif sur les malaises au bas du dos.

Comment faire?

• Tout d’abord, placez le pied gauche devant le pied droit, le genou plié en avant tout en étirant la jambe droite;
• Pliez le tronc vers l'avant de sorte que le genou gauche entre en contact avec l'aisselle et revienne à la position de départ.
• Ensuite, faites le même mouvement avec chaque jambe en alternance jusqu'à 10 répétitions..

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6. lombaire et oblique

Le but de ces mouvements est de renforcer et de réaffirme les muscles de la taille lombaire et oblique.

Comment faire?

• Pour le bas du dos, allongez-vous sur le sol, les bras étendus et soulevez le haut du corps au moins 8 fois;
• Reposez-vous et répétez encore 3 fois.
• Pour les obliques, couchez-vous sur le côté, soulevez vos pieds à l'aide du canapé et soulevez votre corps sur le côté;
• Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté..

Recommandations finales pour renforcer le bas du dos

En complément de la pratique régulière de ces exercices, n'oubliez pas de: éviter de rester assis trop longtemps dans une rangée, surtout si c'est dans des chaises douces et profondes.

Essayez d'arrêter et d'étirer vos articulations au moins toutes les deux heures..

En outre, éviter de soulever des poids qui impliquent de pencher le corps en avant, surtout si vous avez des antécédents de blessures au bas du dos.