Les meilleurs exercices de squat

  • David Cobb
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Ils sont l’un des exercices "sûrs" dans toutes les routines, au gymnase ou à la maison. Ils vous permettent de tonifier vos fesses et vos jambes, mais parfois, bien sûr, tout en bénéficiant d'avantages pour vos fesses et vos jambes..

C'est pourquoi, dans le prochain article, nous vous dirons quels sont les meilleurs exercices de squat. Vous n'aurez aucune excuse pour modeler vos cuisses!

Exercices de squat: quels sont les meilleurs?

Les exercices de squat sont excellents, mais il est vrai qu'ils peuvent parfois nous ennuyer un peu. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous pouvez ajouter des suppléments ou d’autres exercices à la routine. Ceci, bien sûr, continue de profiter des avantages pour vos fesses et vos jambes..

1. Squats de base

Bien sûr, vous savez comment les fabriquer, mais il est utile de rappeler ou d'enseigner à ceux qui ne les ont jamais pratiquées auparavant. Avec le dos droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Laisser les bras sur les côtés du corps.

Abaissez lentement votre torse tout en pliant vos genoux. L'idée est que les cuisses sont "tournées vers l'extérieur" et le dos est droit. Descendez le plus près possible du sol, restez quelques secondes et revenez à la position de départ.

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2. Squats de ballet

C'est une alternative plus intense que la base. Vous travaillerez les fessiers supérieurs, mais aussi l'intérieur des cuisses (adducteurs) et l'extérieur des hanches (adducteurs). Debout, le dos droit, écartez le plus possible vos jambes pour qu'elles dépassent la ligne des épaules. La pointe des pieds devrait pointer de côté comme s'il s'agissait d'une des formes du ballet classique.

Abaissez votre corps en pliant les genoux. Assurez-vous qu'ils ne marchent pas sur la pointe des pieds. À ce stade, montez vite. Redescendre et se lever rapidement.

3. Squats fermés

Ces types de squats sont le contraire des précédents.. Les jambes restent ensemble tout le temps. La technique est très simple: debout lentement, abaissez lentement votre corps en pliant les genoux et en contractant les fesses. Les genoux ne doivent pas marcher sur la pointe des pieds.

4. Squats jambes ouvertes et fermées

Il est maintenant temps de combiner deux exercices de squat: les exercices de base et les jambes fermées. Commencez comme vous en avez l'habitude en écartant les jambes à la largeur des épaules. Abaissez lentement et augmentez lentement. Pour la deuxième répétition, fermez les jambes et descendez lentement, mais en montant, faites-le rapidement. Basculer les jambes en ouverture et fermeture.

5. Sauter des squats

C'est un excellent exercice pour tonifier vos muscles lorsque vous travaillez sur du cardio. Des charges supplémentaires pour ces squats ne sont pas recommandées car elles peuvent provoquer des lésions articulaires ou des malaises..

Ils commencent juste comme les squats de base, mais quand on se lève, on le fait avec un petit saut les jambes tendues. Vous pouvez apporter vos mains à votre esprit pour maintenir l'équilibre..

6. Les squats triples

Pour tonifier vos muscles fessiers, cet exercice peut être très utile. Il s'agit de garder vos jambes fléchies autant que possible. Lorsque vous abaissez votre torse, placez vos bras vers l’avant et effectuez trois mouvements brefs de haut en bas avec vos fesses..

7. haltères squats

Petit à petit, nous ajouterons plus de difficultés à l'exercice.. Pour commencer, procurez-vous deux petits haltères. Les bras sont devant le corps et pendant que le tronc s'abaisse (jambes ouvertes), ils "pendent" jusqu'à presque toucher le sol..

8. squat ou poids russe

Ils sont également appelés «jus de squats» et ressemblent au ballet, avec toutefois un poids supplémentaire pouvant être un haltère de débutant, un disque ou un disque russe (rond à sangles appelé aussi «Kettlebel») pour les plus avancés..

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9. Bar Squats

Un autre des exercices de squat les plus exigeants. Le poids de la barre dépendra de votre entraînement et de vos compétences.. Vous pouvez commencer avec la barre uniquement (pas de disques). Amenez la barre derrière votre dos et tenez-la autour de vos épaules. Les mains sont fixées sur les côtés.

Descendez très lentement avec le dos droit et pliez les genoux. Comptez jusqu'à trois dans cette position avant de monter lentement. Doit être ajouté à la routine expert uniquement.

Une fois que vous avez maîtrisé cette technique et ajouté du poids, vous pouvez pratiquer l'option suivante: lorsque vos jambes sont fléchies, levez les bras et placez la barre au-dessus de votre tête. Tenez pendant quelques secondes et abaissez-le avant de soulever le coffre.

10. Squats avec fentes

Enfin, nous présentons cet exercice qui tonifie complètement les muscles inférieurs. C'est assez exigeant et nous vous recommandons de le faire lentement pour ne pas vous faire mal. Commencez avec un squat de base.

Au lieu de grimper jusqu’à ce que vos jambes soient complètement étendues, prenez une jambe en arrière pour fente. La jambe avant reste pliée. Retournez à la position accroupie et prenez maintenant l’autre jambe en arrière. Ensuite, vous aurez terminé une répétition.

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