Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

L’un des plus grands cauchemars des femmes concerne les jambes affaissées, difficiles à tonifier. Cependant, avec les bons exercices, vous pouvez obtenir de bons résultats à court terme..

Ensuite, jetez un coup d'œil à cette séance d'entraînement que nous avons réservée pour vous. Et bien sûr, prenez quelques minutes de votre journée pour travailler vos muscles inférieurs afin de compenser la vie sédentaire que nous menons habituellement..

Construire du muscle pour éliminer les graisses

Vous ne saviez sûrement pas que pour brûler les graisses, la meilleure option est de former plus de masse musculaire, non? Cela est dû au fait que le corps utilise beaucoup d'énergie pour soulever des poids, ce qui nous incite à brûler des calories..

Après un effort physique, le corps doit prendre plus d’énergie pour pouvoir réparer les tissus qui se sont «rompus» (ou étirés) au cours de l’exercice. Puisque les jambes ont les plus gros muscles, il ne faut jamais cesser de faire de l'exercice..

Il ne suffit pas de faire du vélo (fixe ou non), de faire du jogging ou d’utiliser l’elliptique au gymnase. Il est également essentiel de pratiquer des exercices de musculation pour que les jambes maigrissent, reprennent forme et deviennent toniques. Au lieu de chercher frénétiquement à brûler les graisses, essayez de construire plus de muscle, une chose en mènera à une autre à coup sûr..

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Vous ne serez pas comme un bodybuilder, encore moins musclé ou «défini», après tout, nous qui fixons le rythme de notre entraînement et si nous fixons nos objectifs et poursuivons notre entraînement, nous pourrons les atteindre..

Les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

Squats unijambistes

Avec cet exercice, le front de la région supérieure sera travaillé. Vous devriez avancer avec votre jambe droite puis étendre votre jambe gauche vers l’arrière. Pliez vos genoux et abaissez votre corps (des hanches) jusqu'au sol le plus proche.

L'idée est de toucher votre genou gauche au sol ou de rester le plus près possible de celui-ci. Évitez de dépasser le genou droit au-delà de la ligne des orteils. Faites trois séries de 12 répétitions chacune. Une fois que vous aurez maîtrisé la technique, tenir un poids dans une main constituera un autre exercice (vous travaillerez aussi avec vos bras) et vous ne tomberez pas malade..

Des hauts

Ils servent à travailler l'avant et l'arrière des muscles. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un soutien dans lequel vous pourrez lever vos jambes, par exemple les escaliers. Si vous avez des escaliers dans votre maison ou votre appartement, vous pouvez les utiliser pour faire cette séance d’entraînement..

Tenez-vous devant les escaliers ou sur tout support sur lequel vous pouvez monter; Levez votre pied droit et montez sur la marche, puis montez la gauche et assemblez-la avec la droite. Faites des mouvements en abaissant le pied droit en premier, puis le pied gauche et alternez le mouvement.

Gardez toujours votre colonne vertébrale bien droite et vos muscles abdominaux contractés (votre corps sera bien tendu). Répétez cet exercice 12 fois et changez la jambe de départ. Répétez deux fois avec chaque jambe qui a commencé la série. Ensuite, une fois maîtrisé la technique, vous pouvez ajouter le pesinhos dans les mains pour obtenir plus de résistance..

Squats explosifs

Vous devez inclure dans votre série d'exercices pour amincir et tonifier les jambes. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pliez les genoux environ et abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise..

Empêcher les genoux de dépasser des orteils. Forcez près du sol et libérez de l'air (si possible par le nez). Laissez vos bras les uns sur les autres tout en effectuant les mouvements. Le rythme de l'exercice doit être contrôlé, la vitesse dépendra de ce que l'on ressent.

Au début, cela peut être coûteux, mais petit à petit, ce rythme a tendance à augmenter et le maintien de la posture également. Faites autant de répétitions que possible dans votre état actuel..

Corde à sauter

Cet exercice sert à sculpter les jambes mais aussi les bras. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Les coudes se pliaient à 90 degrés et les bras tournaient à environ 45 degrés vers l'extérieur. Effectuer deux séries de quinze sauts, se reposer 30 secondes et répéter la série. Essayez de sauter de plus en plus vite.

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Les marches

Cet exercice combine aérobic et musculation et peut également être fait avec une chanson à la maison (acheter une marche ou en créer une).

Vous pouvez également aller dans un cours par étapes, où ce sera plus amusant et partager l'expérience avec d'autres femmes. Ils sont idéaux pour renforcer et tonifier les jambes. Une alternative consiste à utiliser la marche d'escalier. Essayez de changer de rythme, mais n'oubliez jamais que votre dos doit être droit.

Ascenseur de talon

C'est une technique efficace qui peut être faite à la maison. Debout et écartez vos jambes de la largeur des épaules; la tête et le dos sont droits. Tenez-vous sur vos orteils et maintenez le plus possible. Reste quelques secondes et répète la pratique. Effectuez trois séries de 10 répétitions chacune. Prenez votre temps, faites-le lentement pour que cela ne cause pas de douleur. Va tonifier les mollets (le dos et l'arrière des jambes).

"Le pont"

Cet exercice vous permet de renforcer vos fesses et vos jambes et peut être effectué n’importe où, que ce soit à la maison ou au gymnase. Il est également idéal pour les femmes (la plupart) qui veulent lutter une fois pour toutes contre la cellulite. Placez un tapis ou une couverture sur le sol, allongez-vous sur le dos, les bras croisés..

Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous appuyiez complètement la plante du pied sur le sol. Le cou doit être libre de toute pression, assouplir complètement les muscles des épaules et du cou. Levez la hanche aussi loin que possible vers le plafond et restez aussi longtemps que vous le pouvez..

Autant que possible, vous devez être dans une posture très droite, telle qu'un pont. Pour que l'exercice produise plus d'effet, placez une rondelle ou un poids sur l'abdomen (commencez par un poids plus léger), car ce qui compte, c'est la précision des mouvements..

De plus, rappelez-vous que tout inconfort doit être examiné avec un médecin spécialiste ou un coach..

Si vous ne vous entrainez pas ou ne vous entraînez pas depuis longtemps, cherchez un entraîneur pour commencer vos activités physiques. Ne risque pas de blessure.

Images courtoisie de Cherry Point, de UNE Photos, de Sascha Wenninger, de Stephanie Young et de Rob Lawton.