Vous voulez avoir des fesses et des jambes plus toniques? Ne manquez pas ces 5 exercices!

Les fesses et les jambes sont deux zones du corps qui nécessitent un travail continu pour rester fortes et toniques..

Bien que votre statut varie d'une personne à l'autre, l'insouciance conduit souvent à l'affaiblissement musculaire et au relâchement cutané.

La chose la plus ennuyante est qu’elles développent souvent des vergetures, de la cellulite et d’autres problèmes esthétiques qui nous empêchent de porter des vêtements confortables..

Pour cette raison, il est essentiel d’améliorer les habitudes de vie et d’adopter certaines routines d’exercice qui visent à les renforcer..

Étant donné que beaucoup n'ont pas assez de temps pour aller au gymnase, nous souhaitons partager quelques activités pouvant être réalisées à la maison..

Il ne coûte rien d'essayer!

1. Squat pour des fesses et des jambes plus toniques

Pour ce qui est de tonifier vos fesses et vos jambes, les squats sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus faciles à faire..

Ceux-ci se concentrent sur le travail des muscles inférieurs: ils augmentent le volume et renforcer la pâte pour éviter la rupture des fibres.

Comment les faire?

• Cherchez un dégagement dans votre maison, puis restez debout, les jambes écartées et les épaules légèrement pliées..
• Puis, avec vos bras vers l’avant, abaissez vos hanches, comme pour imiter le fait de vous asseoir sur une chaise..
• Abaissez la crosse autant que vous le pouvez et tenir pendant 3 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Faites 10 à 15 répétitions et complétez 3 séries..
• Pour augmenter leur intensité, faites-les avec une barre ou des haltères..

Voulez-vous en savoir plus? Lire: 3 exercices pour renforcer les muscles du bras

2. Extension de hanche pour des fesses et des jambes plus toniques

L'extension de la hanche est une activité très simple qui, en raison de ses exigences physiques, aide à améliorer la force des fesses et des jambes.

Sa pratique habituelle diminue l'affaissement et, en se cassant, réduit sensiblement la cellulite..

Comment le faire?

• Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou une surface de sorte que vos hanches soient à la hauteur de vos orteils.
• Soulevez ensuite les deux jambes et poussez vos muscles fessiers et vos cuisses.
• Les jambes doivent être au niveau des hanches et peuvent être changées avec de petits coups de pied en l'air..
• Tenez la posture pendant 3 secondes et faites 10 à 12 répétitions.
• Compléter 3 ou 4 séries.

3. Trempettes pour des fesses et des jambes plus toniques

Les éviers sont axés sur le travail des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses.

Ils renforcent le bas du corps en augmentant la masse musculaire et en diminuant la perte de fermeté et d'élasticité..

Comment les faire?

• Dans un espace calme et dégagé, tenez-vous droit avec une jambe devant et une derrière.
• Gardez votre dos droit et prenez un haltère dans chaque main..
• Pliez la jambe avant et abaissez le genou de la jambe arrière, comme pour toucher le sol.
• Veillez à éviter les mouvements du genou avant pour éviter les blessures ou pour vous déplacer..
• Montez à la position de départ et répétez l’activité 12 à 15 fois..
• Remplissez 3 ou 4 séries avec chaque jambe..

4. pression de bout

Cette activité est axée sur le travail des fesses, car elle augmente leur fermeté et leur réduit les problèmes courants comme l'affaissement et la cellulite.

Comment le faire?

• Sur le dos, sur quatre supports, écartez vos genoux sur la largeur de vos hanches et placez vos coudes bien droits avec vos épaules..
• Resserrez la région abdominale et assurez-vous de garder le dos droit et aligné avec le reste du corps..
• Suivant, se lever jambe gauche jusqu'à ce que le genou soit au niveau de la hanche.
• Fléchissez et poussez vos fesses pendant 3 à 5 secondes.
• Retournez à la position de départ et faites 15 répétitions avec chaque jambe..

Voir aussi Article: Renforcer les genoux blessés avec ces 5 exercices

5. Lifting des hanches pour des fesses et des jambes plus toniques

Le bridge, ou l'élévation de la hanche, est un exercice très complet qui, en plus de raffermir les fesses, renforce les jambes et l'abdomen.

Comment faire?

• Allongez-vous sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur votre corps, puis soulevez votre bassin vers le plafond tout en contractant vos fesses et vos cuisses..
• Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez au sol.
• Faire 10-15 reps et compléter 3-4 sets.

Comme vous pouvez le constater, les exercices de culotte et de jambe sont très simples et ne nécessitent pas beaucoup de temps ni d’expérience..

Commencez à pratiquer ces activités progressivement et adoptez-les dans votre routine quotidienne pour obtenir de bons résultats.