Programme d'exercices pour les fessiers fermes

Quelle femme ne voudrait pas avoir un fessier ferme? Le problème est que l’on n’est pas toujours disposé à faire une série d’exercices efficaces et à atteindre son objectif..

Alors faites attention à ces différentes options pour une meilleure Programme d'exercices de 10 minutes pour les fessiers fermes, et commencez à vous préparer pour les vacances d'été et à la plage.

Objectif: un mois de squat pour des fesses parfaites

Si vous voulez avoir des fesses fermes dans un court laps de temps, les squats sont l’un des exercices à inclure dans la routine. Pour pouvoir les faire parfaitement, faites attention aux étapes suivantes:

1. Tout d'abord, redressez-vous et écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient dans la même ligne imaginaire que vos épaules..
2. Ensuite, toujours avec le dos droit, pliez les genoux et baissez les fesses comme si vous vouliez toucher le sol avec elles..
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes sans faire avancer le coffre.
4. Revenir à la position de départ sans joindre les jambes.

Ce mouvement est considéré comme un simple squat. Au fil du temps, il est possible d'avancer et de le faire de manière plus complexe, avec des poids ou des sauts plutôt que de se tenir debout (mais pour arriver à ce point un peu, pas plus loin).

Plan d'un mois

Ce programme de squat complet sur un mois vous aidera à obtenir le fessier ferme dont vous avez toujours rêvé. Lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous admirerez sa forme et n’ayez aucune honte à porter un bikini, un short ou une jupe courte en été; que ce soit pour aller à la plage, à la rivière, à la montagne ou simplement pour rester en ville.

Ce programme de 30 jours consiste à faire des exercices quotidiens de squat., avec 7 jours de repos au total et une augmentation progressive du nombre de répétitions. Écrivez cette routine et suivez-la à la lettre:

• Jour 1: 50 squats.
• Jour 2: 55 squats.
• Jour 3: 60 squats.
• Jour 4: repos.
• Jour 5: 70 squats.
• Jour 6: 75 squats.
• Jour 7: 80 squats.
• Jour 8: repos.
• Jour 9: 100 squats.
• Jour 10: 105 squats.
• Jour 11: 110 squats.
• Jour 12: repos.
• Jour 13: 130 squats.
• Jour 14: 135 squats.
• Jour 15: 140 squats.
• Jour 16: repos.
• Jour 17: 150 squats.
• Jour 18: 155 squats.
• Jour 19: 160 squats.
• Jour 20: repos.

• Jour 21: 180 squats.
• Jour 22: 185 squats.
• Jour 23: 190 squats.
• Jour 24: repos.
• Jour 25: 220 squats.
• Jour 26: 225 squats.
• Jour 27: 230 squats.
• Jour 28: repos.
• Jour 29: 240 squats.
• Jour 30: 250 squats.

Si vous vous sentez trop fatigué pour faire tous les squats, surtout au début, lorsque vous n'y êtes pas habitué, vous pouvez faire des séries plus courtes..

Par exemple, si ce jour-là il y a 50 squats (jour 1), divisez-les en 5 séries de 10 répétitions, au repos 30 secondes entre chacune des séries..

Lire aussi: Les meilleurs exercices de squat

Plus d'exercices qui peuvent vous aider à obtenir des fessiers fermes

Une fois que le premier mois d'entraînement est terminé (il reste encore beaucoup de chemin à faire en été, ne vous inquiétez pas), vous pouvez choisir de mettre en place une routine d'exercices plus complète, c'est-à-dire avec plusieurs exercices différents..

Faites attention aux différentes options pouvant être incluses dans la vie quotidienne pour les fessiers fermes:

• Évier: rappelez-vous les règles d'or de cet exercice. La première est que l'équilibre est assuré par le dos, qui doit toujours rester droit, et la seconde est que les genoux ne doivent pas dépasser la ligne imaginaire des orteils..
  Pour ce faire, commencez à vous lever. Faites un pas en avant avec le pied droit et pliez le genou, abaissez la fesse et pliez légèrement la jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Ceci est une répétition complète..
• Pont: Allongez-vous sur le ventre sur un matelas ou sur le sol. Soulevez le bassin vers le haut, en pressant les fesses et l'abdomen. La plante des pieds doit être bien appuyée sur le sol et les bras en contact avec le corps.
• Extension de la hanche: contrairement à l'exercice précédent, maintenez vos avant-bras, vos genoux et vos orteils sur le tapis ou le sol.
  Élevez votre jambe droite vers le haut, comme un cheval qui donne un coup de pied en arrière. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

• Saut (talons fendus): Portez une attention particulière à cet exercice si efficace pour les fesses. Commencez debout avec vos bras à vos côtés. Puis sautez et écartez les jambes aussi largement que vous le pouvez. En attendant, levez les bras au-dessus de la tête et applaudissez une paume. Retour à la position de départ.

En savoir plus: Programme d'exercices pour la hanche

Exemple de routine de 10 minutes pour les fessiers fermes peut être monté comme suit:

• Tout d’abord, sautez à la corde pendant 5 minutes pour réchauffer votre corps tout en faisant transpirer un peu vos muscles et vos jambes. Essayez également d'augmenter l'intensité et le rythme du mouvement chaque minute..
• Deuxièmement, faites des squats (oui encore). Cependant, cette fois, il y aura 4 séries de 15 répétitions chacune.
• Troisièmement, l'exercice de routine est le deuxième: 4 séries de 15 répétitions. Une fois que vous avez suffisamment pratiqué, il est possible de rendre difficile la montée et la montée avec quelques poids, par exemple.
• Ensuite, vous devez reposer vos genoux et vos paumes sur le sol ou sur un tapis d’exercice et ramenez vos jambes vers le haut et le dos, l’une après l’autre. Faites 4 séries de 15 répétitions.
• Enfin, le pont. Ce sera également 4 séries de 15 répétitions. De plus, l'exercice peut être entravé en plaçant un poids sur l'abdomen..