Entraînement de pompes

Beaucoup croient que les pompes sont pour ceux qui exercent depuis des années, mais la vérité est que ils peuvent être faits dès le premier jour où nous allons à la gym.

Comment se font les pompes??

Bien que il existe différentes variantes parmi les pompes que nous pouvons choisir, il y a quelques actions que nous devrions prendre en considération pour toutes les pompes que nous faisons:

1. Allongez-vous sur un tapis roulant, étirez vos bras et soutenez vos mains à la largeur des épaules.
2. Étirer vos jambes et soutenez vos orteils seulement sur le sol. Si vous débutez, vous pouvez soutenir vos genoux en laissant vos mollets et vos pieds en l'air..
3. Contractez vos fesses et votre abdomen tout au long de l'exercice.
4. Laissez votre corps descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit très proche du sol (mais sans le toucher).
5. Après vous être arrêté à cette position, vous devez prendre l’élan nécessaire pour revenir à la position de départ..

Les pompes ce sont des exercices simples et fonctionnels qui permettent à de nombreux muscles de travailler en même temps (y compris les jambes et les fesses).

L'important n'est pas le nombre de répétitions, mais la qualité de chaque flexion..

Routine du débutant

Ne soyez pas gêné si, à vos débuts au gymnase, vous ne pouvez pas faire beaucoup de pompes comme vos coéquipiers. Ils ont dû s'entraîner dur pour arriver là où ils sont. Au début, mieux ralentir et faire attention à la technique.

Cette routine de pompes peut être très utile au début de la formation:

1. pompes murales

Les flexions des murs sont un moyen très simple d'acquérir la maîtrise de la technique et en même temps travailler les muscles.

Tenez-vous devant le mur et tendez la main pour poser vos mains dessus. Tenez-vous sur la pointe des pieds et pliez les coudes en avançant la poitrine. Le corps doit se pencher légèrement. Veillez à toujours garder le dos droit. Répétez 20 fois.

2. Push-up de banc ou de table

C'est la prochaine étape après le mur. Vous avez besoin d'un banc, d'une chaise ou d'une table basse. Soutenez vos mains à la largeur des épaules et allongez les jambes de manière à ce qu'elles soient en diagonale sur le sol.

Vous avez juste besoin de vous appuyer sur vos orteils. Pliez vos coudes et déplacez votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine sur le siège. Tenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faire 20 répétitions.

3. pompes au genou

Ceci est la première «approche» aux pompes standard. La différence est que les jambes ne sont pas étirées mais fléchies, et le point de contact avec le sol est les genoux (au-delà des mains).

Allongez-vous à plat sur le tapis et soutenez vos paumes à la largeur des épaules. Croisez vos jambes et soulevez vos pieds pour vous soutenir avec vos genoux. Pliez les coudes et faire avancer le coffre. Gardez votre visage aussi près que possible du tapis. Revenez à la position de départ. Faire 20 répétitions.

4. Pushups standard

Une fois les trois exercices précédents terminés, nous pouvons passer à la version «originale» des pompes..

Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de répétitions. Placez vos paumes et vos orteils sur le sol. Pliez vos coudes et ramenez votre torse et votre visage aussi près que possible du sol. Après quelques secondes dans cette position, retour à la position de départ (diagonale du corps).

5. Push-ups avec des touches de la main

À partir de maintenant, vous pouvez créer différentes versions de pompes standard afin de ne pas vous ennuyer. Dans ce cas, lorsque le tronc est levé et les bras étendus, toucher la main droite avec la gauche. Remets-le à sa place et fais un autre push-up. En montant, touchez la main gauche avec la droite.

6. Push-ups avec des touches d'épaule

Semblable au précédent, mais dans ce cas, lorsqu’on tend les bras, on va toucher l’épaule droite avec la main gauche. Posez-le sur le sol et faites une nouvelle poussée. En montant, touchez l'épaule gauche avec la main droite.

7. Push-ups avec rotations du tronc

Cet exercice est excellent pour tonifier les muscles latéraux de l'abdomen. Aussi aide à coordonner et à équilibrer.

Après vous être plié et les coudes bien droits, retirez votre main droite du sol et portez-la vers le haut comme si vous vouliez toucher le plafond avec vos doigts. Avec ce mouvement vous devez également faire pivoter le coffre.

Vous devez rester appuyé avec votre main gauche et les côtés de vos pieds. N'oubliez pas de contracter votre abdomen tout le temps..

8. Push-ups avec élévation des bras

Une autre variable qui aide à la coordination et à l'équilibre. Lorsque vos coudes sont droits, levez le bras droit de manière à ce que votre épaule touche votre oreille (la main pointée en avant).

Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Ensuite, faites une autre poussée et quand vous montez, tendez votre bras gauche en avant. Répétez 10 fois de chaque côté..