3 exercices d'haltères pour renforcer les épaules

Tout comme vos jambes ou votre abdomen, vous devez également renforcer vos épaules grâce à un entraînement physique pour les garder toniques. Pour augmenter la masse musculaire dans cette zone, il faut tenir compte de trois muscles..

Ceux-ci sont appelés «deltoïdes» et sont divisés en trois sections distinctes, qui devraient être élaborées avec des exercices appropriés.. Nous devons toujours suivre les instructions d'un professionnel pour éviter tout risque de blessure..

Pour cette raison, nous allons parler aujourd'hui de des exercices utilisant des haltères assez simples et que vous pouvez jouer dans le confort de votre foyer sans avoir à dépenser beaucoup d’argent pour un gymnase. De cette façon, vous pouvez renforcer vos épaules et obtenir des résultats incroyables..

Beaucoup de gens ont tendance à tonifier le reste du corps sans faire attention aux épaules. L'épaule est un domaine clé pour aider à renforcer davantage les bras, fournissant une proportion musculaire plus favorable et cohérente..

Où se trouvent les deltoïdes?

Premièrement, avant d'avoir une place et des haltères pour commencer l'entraînement, il est important que vous appreniez à identifier les trois zones différentes de votre corps où les muscles de l'épaule sont positionnés. De cette façon, vous saurez comment effectuer correctement chaque exercice en utilisant la meilleure posture..

L’épaule est composée de 3 deltoïdes: antérieure, moyenne et postérieure; Celles-ci sont situées à l'avant de l'épaule, du côté (c'est là que la plus grande amplitude est acquise) et à l'arrière de l'articulation, respectivement..

Les exercices suivants sont conçus pour soulever une certaine quantité de poids avec vos bras. Assurez-vous de augmenter le poids idéal en fonction de vos capacités (comme la taille ou la santé). Il est conseillé de consulter un spécialiste dans ce type de formation, ou de soulever un poids inférieur et de passer des tests.

N'oubliez pas qu'en effectuant ces exercices, vous exercerez non seulement les deltoïdes, mais également d'autres parties du corps, telles que les triceps, qui vous seront également utiles..

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3 exercices d'haltères pour renforcer les épaules

1. Arnold Press avec des haltères

Ici l'idée est simulez le mouvement d'un arc avec vos bras en les soulevant et en tournant les poignets tenant les haltères. Dans cet exercice, vous travaillerez tous les deltoïdes à la fois.

• Asseyez-vous sur un dossier inclinable ou tenez-vous bien à 90 degrés pour avoir un bon soutien du dos.
• Saisissez les haltères fermement, en plaçant vos paumes vers votre torse et au niveau du menton.
• Maintenant, Levez vos bras lentement au-dessus de votre tête en faisant pivoter vos mains. jusqu'à ce que vous les étiriez complètement. Puis abaissez à nouveau les bras au niveau initial du menton en tournant les mains.
• Faites 3 séries avec 10 répétitions.

2. Élévations avant

Cet exercice en particulier profite aux deltoïdes précédents.. Vous pouvez le faire assis ou debout en soulevant les deux haltères en même temps ou en exerçant une épaule à la fois. Comme vous préférez.

• Tenez-vous face à vous et le dos droit. Tenir les haltères fermement devant le corps.
• Commencez par soulever les haltères sans plier les coudes et avec les paumes orientées vers le sol jusqu'à ce que le bras atteigne le niveau des épaules. Dans cette position, maintenez la position pendant au moins 5 secondes en contractant le muscle..
• Puis redescendez lentement vers la position de départ, en relâchant le plus possible les coudes pour éviter de tendre les triceps..
• Basculer le mouvement avec les deux bras même faire 3 séries de 10 répétitions avec chaque épaule.

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3. Élévations latérales

Cela peut sembler très simple, cependant, cet exercice nécessite un peu plus d'effort que les précédents, puisque l'articulation de l'épaule est plus impliquée dans ce cas. Fondamentalement, la posture est la même que la précédente.

Autrement dit, tenez le dos droit, tenez les haltères à vos côtés..

• Ensuite, vous commencerez à lever les bras lentement et latéralement jusqu'à atteindre le niveau des épaules et sans plier les coudes. N'oubliez pas de garder vos paumes à l'intérieur..
• Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez pendant 3 ou 5 secondes pour optimiser le travail..
• Maintenant, abaissez lentement les haltères, expirez et inspirez en descendant..
• Répétez cette routine en 3 séries de 10 répétitions chacune..