5 exercices pour renforcer la colonne vertébrale

Pour renforcer la colonne vertébrale, il est nécessaire de consacrer un peu de temps à l'exercice physique. Bien que beaucoup l'ignorent, la pratique constante de cette saine habitude augmente l'endurance des muscles situés dans cette zone et réduire davantage le risque de problèmes tels que les hernies discales ou la sciatique.

D'autre part, il contribue à améliorer la posture du corps, facteur qui se concentre souvent sur les douleurs au bas du dos. Même à long terme, réduit le risque de maladies chroniques comme l'arthrite. Voulez-vous les mettre en pratique? Découvrez 5 options.

Exercices pour renforcer la colonne vertébrale

Quand il s'agit d'exercices pour renforcer la colonne vertébrale vous devez d'abord considérer votre capacité physique, votre âge et votre santé. Si vous souffrez d'une affection ou d'une blessure spécifique, il est préférable de faire appel à un professionnel pour déterminer si cette activité peut être nocive..

Maintenant, s’il n’ya pas d’inconvénients à pratiquer ces exercices, il est primordial de savoir que leurs avantages ne sont obtenus que s’ils sont pratiqués de manière cohérente. Il ne sert à rien de les pratiquer plusieurs fois par semaine, puis de revenir à l'inactivité physique. Faites-en une partie de votre routine!

1. Étirement général de la colonne vertébrale

L’étirement général de la colonne vertébrale est un exercice simple et à faible impact., Idéal pour renforcer la colonne vertébrale et réduire la récurrence des maux de dos. Complétez progressivement avec un bref exercice de respiration pour de plus grands avantages..

Comment faire?

• Pour commencer, couchez-vous sur un tapis d'exercice.
• Ensuite, pliez les jambes et ramenez les deux genoux contre la poitrine en les tenant par la main..
• À ce stade, inspirez l’air par le nez et libérez-le par la bouche..
• Revenez à la posture initiale et faites 15 répétitions.

Assurez-vous de lire: Les 5 meilleurs exercices de renforcement du dos

2. Crunch couché obliquement

Cet exercice simple présente des avantages intéressants. D'une part, il renforce le bas du dos et réduit la douleur. D'autre part, il travaille les obliques et aide à façonner la taille.

Comment faire?

• D'abord, allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les jambes pliées.
• Amenez ensuite vos genoux à droite et à gauche, en alternant côte à côte..
• Assurez-vous de garder vos épaules sur le tapis et les deux pieds à plat.
• Lorsque vous bougez, inspirez par le nez et expirez par la bouche..
• Effectuer 12 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Renforcer la colonne vertébrale: étirement postérieur

L'exercice d'étirement postérieur est un bon complément lorsque votre objectif est de renforcer la colonne vertébrale. Non seulement cela aide-t-il à travailler le muscle, mais cela réduit également la tension qui affecte habituellement le bas du dos.

Si vous le souhaitez, peut vous aider avec un élastique ou un ruban pour le rendre plus simple. Il doit être passé sur la plante du pied qui est levée et tenue à deux mains..

Comment faire?

• D'abord, allongez-vous face vers le haut sur le tapis avec les jambes pliées.
• Puis inspirez par le nez et étirez une jambe.
• Peu de temps après, libérez de l'air par la bouche lorsque vous soulevez votre jambe précédemment étirée. Portez-le vers le plafond en gardant le genou droit.
• Maintenez la position pendant 5 secondes et abaissez lentement.
• Effectuer 10 ou 12 répétitions avec chaque jambe..

4. abdominaux supérieurs

Les avantages des exercices pour renforcer la colonne vertébrale est que sont également utiles pour travailler avec d'autres groupes de muscles du corps. Dans ce cas, nous proposons de faire des abdominaux supérieurs qui, bien sûr, vous permettent de travailler votre ventre et votre colonne vertébrale en même temps..

Comment faire?

• En gardant la position de base, c'est-à-dire couchée sur le dos sur le tapis, placez vos mains derrière la nuque ou croisées sur vos épaules.
• Amenez ensuite votre poitrine et vos épaules jusqu'aux genoux. Assurez-vous de garder une position neutre par rapport au tronc..
• Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites 12 à 15 répétitions combinées avec des exercices de respiration.

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5. Levée des bras et des jambes

En plus de renforcer la colonne vertébrale, cet exercice est parfait pour travailler sur les compétences de coordination.. Il peut être effectué couché sur le ventre ou même à quatre pattes. S'il n'y a pas encore assez de résistance, il est préférable de commencer par la première option..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes complètement étendues sur le tapis et un oreiller sous votre abdomen..
• Ensuite, levez un bras et une jambe du côté opposé, sans retirer le reste du corps de la surface..
• Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ.
• Ensuite, faites le même exercice mais avec le bras et la jambe opposés.
• Faire 12-15 reps.
• Si vous choisissez de le faire à quatre pattes, mettez-vous en position et répétez la même procédure. Cependant, assurez-vous que le bras et la jambe levée sont bien alignés avec la colonne vertébrale..

Dernier conseil pour finaliser la colonne vertébrale

Les exercices visant à renforcer la colonne vertébrale peuvent être très bénéfiques s’ils sont effectués correctement. C'est pourquoi, Si vous avez des questions sur une posture, demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Sachez qu'une mauvaise exécution des activités mentionnées peut avoir des effets négatifs..

D'autre part, si vous voulez garder votre colonne vertébrale en bonne santé, devrait compléter ces exercices avec d'autres habitudes saines. Par conséquent, veillez à appliquer les éléments suivants à votre routine quotidienne:

• Mangez des aliments sains riches en acides gras oméga 3, en antioxydants, en protéines, en vitamines et en minéraux.
• Bonne posture du corps en marchant ou assis.
• Faire des exercices de respiration.
• Gérer le stress grâce aux thérapies de relaxation.
• Évitez les efforts excessifs, surtout s'il n'y a pas assez d'état physique.
• Prise de suppléments de calcium et de vitamine D sur consultation préalable de votre médecin.
• Dors bien.

Vous plaignez-vous d'un problème de dos? Vous avez des douleurs récurrentes? Effectuez tous ces exercices. Cependant, si les problèmes sont persistants ou proviennent d'une condition plus grande, consulter un médecin pour déterminer comment le surmonter.