7 exercices pour stabiliser vos fesses à la maison

Pour ceux qui veulent le cul parfait, il existe d'excellentes routines hors du gymnase qui peuvent aider. Dans cet article, vous apprendrez les exercices les plus efficaces pour stabiliser vos fesses et obtenir de bons résultats en quelques semaines..

L'affaissement des fesses est un problème esthétique qui nécessite, dans un premier temps, un effort et deuxièmement, une fréquence pour le corriger.. Avec des exercices réguliers, il est possible d'atteindre le corps que vous voulez.

Tout d'abord, avant de commencer avec la routine pour stabiliser le derrière, il faut considérer que le dos doit toujours être droit pour éviter d'autres problèmes de dos.. Ce que nous allons travailler, c'est la région de la cuisse et non la région de la taille.

Si vous sentez un tiraillement ou une douleur dans le bas du dos ou les hanches, vous ne faites pas correctement l'exercice. Donc, vous devez réajuster votre posture et recommencer. Autant que nous voulons un bout ferme, on ne peut pas négliger le dos et finir par causer des blessures.

Les exercices peuvent être effectués au gymnase ou dans votre pièce. L'important est que la routine soit constante, que les exercices sont répétés au moins trois fois par semaine et que votre régime alimentaire est sain, après tout, il ne vous sera d'aucune utilité d'essayer si fort et ensuite de manger n'importe quoi. Et surtout, n'oubliez pas de boire au moins deux litres d'eau par jour, que vous pratiquiez ou non ces exercices..

Les meilleurs exercices pour stabiliser les fesses

Squat

Ce type d’exercice pour renforcer les muscles des fesses est sans doute le plus connu.. C’est un exercice indispensable dans tout programme à cette fin.. Il peut être fabriqué avec différentes variantes, en utilisant une barre avec des poids, des haltères ou simplement le poids du corps lui-même pour générer une résistance, par exemple..

Debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Si vous utilisez des haltères, ils peuvent être sur les côtés (un dans chaque main) ou avec les bras tendus vers le dos (hauteur des épaules). Si vous choisissez des barres de poids, passez-les derrière votre tête et soutenez-les avec vos épaules.

Pliez vos genoux pour que votre corps s'abaisse un peu, laissez vos cuisses parallèles au sol et en ligne droite imaginaire, assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-dessus de vos orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la posture initiale. Le mouvement devrait être lent et en pause..

Moitié accroupie ou poussée

C'est l'une des variations du squat expliquées dans l'exercice précédent., comme il sert également à raffermir la crosse. De cette façon, la position est la même et vous pouvez également utiliser le corps lui-même, la barre de poids ou les haltères comme résistance..

Les pieds doivent être alignés avec les épaules, au lieu de s’abaisser au sol., ce que vous devez faire est de faire un pas en avant avec votre pied autant que vous le pouvez sans perdre votre équilibre. Gardez vos épaules au-dessus de la hanche. La jambe arrière doit également être pliée à partir du genou pour toucher le sol. Le genou avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Entrelacez et faites la même quantité de positions pour chaque jambe..

Extension de la hanche

Allongé sur le ventre sur un banc de gymnastique (ou sur votre lit, par exemple), vos hanches doivent se situer au bout (où se situe le lit ou le banc) et vos pieds pendus..

Soulevez les deux jambes en même temps, contractant les muscles de la cuisse et du fessier. Les jambes doivent être au niveau des hanches. Tenez cette position et alternez comme si vous bougiez les jambes en nageant mais en l'air. Quand une jambe est plus proche de la poitrine, l’autre se trouve au niveau des hanches et se rencontrent.

Se lève pour raffermir les fesses

Debout devant un tabouret ou un fauteuil solide et haut, inclinez un genou à 90 degrés et placez-vous au-dessus de celui-ci.. Placez votre pied droit sur le banc et soulevez votre corps en utilisant la force des muscles de la cuisse et du fessier..

Allonger au maximum car l’idée est que la jambe soit complètement allongée. La jambe gauche ne doit pas toucher le banc, mais vous pouvez être sur la pointe des pieds. Tenez votre posture pendant quelques secondes et descendez droit. Répétez l'exercice cinq fois avec cette jambe avant de passer à l'autre..

Pression des fesses

Placez vos genoux, vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Les genoux doivent suivre le même alignement que les hanches. Les coudes doivent être droits avec les épaules. Serrez votre estomac et alignez bien votre dos.

Maintenant, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit au niveau de la hanche, fléchi. Appuyez sur les fesses pendant trois secondes et plus bas pour revenir à la posture initiale. Pour équilibrer l'exercice, faites quinze répétitions avant de passer à l'autre jambe..

Apprenez quelques exercices que vous pouvez faire à la maison.

Recul pour stabiliser les fesses

Commencez l'exercice avec la même posture enseignée à la précédente, puis reposez les coudes, les genoux et les avant-bras sur le sol. Serrez l'abdomen et soulevez la jambe droite au niveau de la hanche, en pliant le genou..

Le coup de pied peut être donné vers le haut (comme si la plante du pied touche le plafond) ou vers l’arrière en étirant la jambe et en la laissant droite.. Dans les deux cas, maintenez pendant quelques secondes. Répéter le mouvement huit fois et changer de jambe. Pour plus d’exercices de résistance, vous pouvez utiliser des poids à la cheville.

Bassin de levage

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, maintenez vos orteils au sol, pliez les genoux. Laissez les bras sur les côtés du corps, puis, soulevez le bassin au maximum en appuyant sur les fesses et les cuisses. Le dos devrait être en diagonale au sol..

Tenez la posture pendant quelques secondes et revenez à la posture initiale sans toucher les fesses avec les fesses. Répétez l'exercice dix fois, reposez-vous et recommencez.. Une variante est de mettre un poids sur l'abdomen..

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