Comment ajouter des sources de fer à mon alimentation

Manger des aliments riches en fer est essentiel au maintien de la santé, mais êtes-vous sûr de savoir comment ajouter des sources de fer à votre alimentation?? Lorsque vous ne consommez pas ce nutriment en quantités correctes, vous ressentez:

• Panne d'électricité
• L'irritabilité
• Problèmes respirant correctement
• Maux de tête
• L'anémie
• Vertige

Pour ajouter des sources de fer à votre alimentation, vous avez deux options: les légumes et les produits d'origine animale. En moyenne, il est nécessaire de consommer 18 mg de fer par jour. Cependant, cette valeur peut varier en fonction de l'activité physique et des caractéristiques de l'individu..

Voici quelques idées pour ajouter des sources de fer à votre alimentation. Vous verrez que ce sont des options simples que vous pouvez mettre en œuvre dans votre vie quotidienne..

Connaître les aliments pour augmenter les niveaux de fer

1. Inclure une légumineuse riche en fer à chaque repas.

Le moyen le plus simple d’ajouter des sources de fer est de manger une protéine végétale à chaque repas. principal (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Les meilleures options sont:

Soja et ses dérivés

Le soja contient 8,8 mg de fer dans une tasse, mais vous pouvez augmenter ce nombre en choisissant la même portion de natto. Ce dernier est un dérivé de soja fermenté et fournit jusqu'à 15 mg de fer. Une autre option est le tofu, qui fournit 3,5 mg de fer dans 160 g.

L'une des meilleures caractéristiques du soja est que, du fait de sa polyvalence, vous pouvez facilement l'ajouter à tout moment à votre régime alimentaire..

Les lentilles

Les lentilles sont une autre légumineuse qui devrait être présente dans votre alimentation plusieurs jours par semaine. La raison est que dans 100 grammes de lentilles cuites, vous obtenez 6,6 mg de fer.

De plus, les lentilles sont riches en protéines, glucides complexes, folates, manganèse et fibres. Vous devez faire attention aux portions car vous pourriez avoir des problèmes de glucose en excès..

2. Ajouter les graines de sésame

En seulement deux cuillères à soupe de graines de sésame (30 g), vous pouvez obtenir 4,2 mg de fer.. Si vous préférez consommer 30 g de tahini, une crème à base de graines de sésame, elle fournit 2,6 mg de fer..

Nous recommandons de consommer un peu de tahini au lieu des vinaigrettes commerciales. Notez que les sauces, comme la mayonnaise commerciale, contiennent souvent de grandes quantités de sodium, d'agents de conservation et d'édulcorants..

3. Foie et autres organes animaux

Votre médecin vous a-t-il dit que vous aviez des problèmes dus à une carence en fer, telle que l'anémie? Dans ce cas, nous recommandons l'ajout de sources de fer d'origine animale, en particulier d'abats d'animaux.

Les meilleures options sont les foie, reins et coeur. Bien sûr, recherchez une viande d'excellente qualité.. Une alternative très courante consiste à consommer 100 grammes de foie car il contient 6,5 mg de fer..

Les abats d'origine animale fournissent de la vitamine B, du cuivre, du sélénium et de la vitamine A, ainsi que du fer.

4. Mangez des graines de citrouille pour ajouter des sources de fer

Une autre façon d'ajouter des sources de fer et de préparer une collation saine consiste à manger des graines de citrouille.. Une portion équivaut à 28 grammes et fournit 4,2 mg de fer. Si cela ne suffit pas, ces graines fournir une grande quantité de manganèse, de magnésium, de zinc et de vitamine K.

Cette même portion permet également de contrôler la glycémie et de combattre ou de prévenir la dépression..

Lors de la consommation de ces graines, veillez à ne pas en faire trop. Bien qu'il présente plusieurs avantages, il fournit également des glucides. Pour réduire l'effet négatif, vous pouvez les accompagner de protéines, telles que le yaourt..

Nous vous recommandons de lire: Les conséquences de la carence en fer

5. Inclure la viande de dinde dans votre alimentation quotidienne

La dinde est une viande maigre très commune dans les régimes de ceux qui cherchent à perdre du poids. En plus d'être faible en calories et en gras, c'est une excellente option si vous souhaitez ajouter des sources de fer à votre alimentation quotidienne..

En une dose de 100 grammes, vous obtenez 2,3 mg de fer, de vitamine B, de sélénium, de zinc et de minéraux.. Mieux encore, vous recevrez environ 29 grammes de protéines, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié pendant plusieurs heures..

En raison de tout ce qui a été exposé, il est conseillé de consommer une portion de viande de dinde la nuit. Vous serez très rassasié et éviterez la faim nocturne.

Qu'en pensez vous? Vous conviendrez sûrement avec nous que L'ajout de sources de fer à votre alimentation est simple et très pratique.. Quelle est votre source préférée??

Quelles sont les sources de protéines qui ne manquent jamais dans votre alimentation quotidienne? Quels sont tes favoris? N'oubliez pas de partager vos idées..