Comment réguler la mélatonine et mieux dormir

La mélatonine est l'hormone chargée de réguler de nombreuses fonctions biologiques. (parmi eux le processus de sommeil et de veille).

Par conséquent, il est essentiel de le maintenir en équilibre si nous voulons bien nous reposer et éviter certains troubles aussi fréquents que l'insomnie. Dans cet article, nous vous expliquons comment procéder..

Ce qu'il faut savoir sur la mélatonine

Premièrement, il est essentiel d’en savoir un peu plus sur cette importante hormone. La mélatonine remplit de nombreuses fonctions spécifiques, telles que la régulation du cycle de sommeil..

Il est produit dans la glande pinéale du cerveau la nuit. A cette époque:

• Équilibre le rythme cardiaque et la pression artérielle.
• Détendez les rétines.
• Participe à la libération de radicaux libres.
• Il est distribué dans tout le corps et synchronise les rythmes circadiens..Donc, lorsque les niveaux de mélatonine sont normaux, nous pouvons dormir et nous reposer correctement.

Le principal problème de cette hormone est que, lorsque nous sommes stressés et sous-alimentés, nous devenons très sédentaires ou exposés à une lumière artificielle excessive la nuit, ce qui entraîne une chute de nos niveaux..

Le résultat? L'insomnie survient.

En outre, la mélatonine stimule la production d'hormone de croissance et la réparation des tissus et des muscles.

C'est pourquoi, lorsque nous sommes enfants, nous devons dormir davantage que lorsque nous sommes adultes. De plus, si nous sommes malades ou si nous nous entraînons beaucoup au gymnase, le corps «demandera» plus de sommeil.

Comme si tout cela ne suffisait pas, il remplit également les fonctions suivantes:

• Régule l'appétit.
• Il participe au développement et au fonctionnement des testicules et des ovaires..
• C'est un antioxydant puissant..
• Améliore le système immunitaire en inhibant l'action de certains virus et bactéries..

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Mélatonine et sérotonine

On pourrait dire que ce sont des hormones «opposées», mais elles fonctionnent ensemble et nous avons donc besoin à la fois de normaliser.

• Tout comme la mélatonine est stimulée par l'obscurité, la sérotonine est stimulée par la luminosité..
• Nos rétines captent la lumière du soleil qui atteint la glande pinéale. À ce stade, la production de mélatonine est arrêtée et la sécrétion de sérotonine commence.
• Le contraire se produit lorsque nous sommes dans le noir.

Il faut savoir que la lumière artificielle ne peut pas remplacer la fonction de la lumière naturelle du soleil..

Cela peut expliquer, par exemple, pourquoi en hiver on a plus envie de rester au lit ou de se reposer (en plus d'avoir froid) et qu'en été, on se lève avec une autre énergie et on fait de nombreuses activités..

Lorsque nous n'avons pas assez de sérotonine dans notre corps, l'envie de manger certains aliments malsains ou caloriques augmente: biscuits, bonbons, chocolat, crème glacée, etc..

Une carence en mélatonine provoque une insomnie et des troubles du sommeil. À son tour, un excès de cette hormone peut provoquer somnolence, indifférence, manque d'énergie, etc..

Nous devons également nommer une hormone très «populaire» pour comprendre l’importance de la mélatonine et de la sérotonine: le cortisol..

Ce dernier est appelé «l'hormone du stress», car il est précisément responsable de l'augmentation ou de la diminution des symptômes qui en découlent. Il a également une grande incidence sur les processus de sommeil et de réveil..

Certaines personnes stressées ont besoin de plus de sommeil et d'autres ne peuvent pas clouer des yeux toute la nuit.

En effet, le cortisol a déséquilibré la production des hormones responsables du repos et de l'action..

Les aliments qui stimulent la production de mélatonine

Le régime alimentaire est essentiel aux niveaux normaux d'hormones pour que nous puissions dormir aux heures recommandées 7 ou 8 heures par nuit..

Principalement, Il est conseillé de consommer des fruits tropicaux comme l'ananas ou les agrumes comme l'orange..

Nous pouvons également aider le corps à produire de la mélatonine si nous mangeons:

• Fruits secs
• Des oeufs
• Poisson
• Les légumes
• L'avoine et l'orge
• Le maïs
• Riz

Nous pouvons également améliorer les niveaux de mélatonine en ajoutant à notre alimentation:

• Tomate
• Des pommes de terre
• Vin rouge
• Produits laitiers
• Thon

Habitudes à réguler la mélatonine

En plus de maintenir une alimentation saine et équilibrée, nous vous recommandons certaines habitudes qui peuvent aider à équilibrer votre taux d'hormones:

1. dormir dans une pièce sombre

Votre pièce devrait avoir des rideaux pour empêcher la lumière. Y compris les lampadaires.

La faible lumière donne au cerveau l'ordre qu'il est "l'heure du coucher". Une pièce sombre assure un sommeil plus agréable et reposant.

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2. Ne pas regarder la télévision avant de se coucher

En plus des lumières que cet appareil émet, nous devons tenir compte du fait que certaines scènes, certains sons ou nouvelles "réveillent" l'esprit et ne permettent pas d'entrer dans la phase de repos aussi facilement..

C'est pourquoi, ce serait bien de ne pas avoir de télévision dans votre chambre. La même chose s'applique aux appareils mobiles. Ne les utilisez pas plus d'une heure avant d'aller vous coucher..

3. faire des exercices après-midi

Le sport est très bon pour la santé et personne ne peut le nier. Cependant, lorsque pratiqué la nuit, le corps et l'esprit sont en mode "alerte" plus long et peut-être plus coûteux de concilier sommeil.

Le matin, il sera plus coûteux de se lever car le corps n'a pas eu le temps de réparer les dommages causés par l'exercice..

C'est pourquoi, il est préférable que l'activité physique se termine au crépuscule.