5 exercices que vous devriez faire si vous voulez prendre soin de vos os

L'exercice régulier est l'une des habitudes de soin des os les plus recommandées. Bien qu'ils doivent être accompagnés d'une nutrition adéquate, L'adoption d'un programme d'exercice aide grandement à préserver la densité osseuse..

Ces exercices augmentent l'endurance et réduisent le risque de maladies chroniques telles que l'ostéoporose. Ils contribuent également à la maintenir un poids santé, ce qui est crucial pour prévenir les maladies osseuses et les troubles inflammatoires.

Le meilleur de tous, vous n'avez pas besoin d'utiliser des machines de gym. Bien que la musculation et les machines vous aident à gagner en force, il existe également des moyens alternatifs de faire des exercices à la maison sans ces éléments. Quelles sont les meilleures options? Les découvrir!

Exercices de soin des os à faire à la maison

Les os, comme les muscles, sont des tissus vivants qui peuvent être renforcés par l'exercice. En général, les personnes qui suivent un entraînement régulier garantissent une densité osseuse supérieure à celle des sédentaires..

D'autre part, l'exercice augmente la force musculaire et les aptitudes au travail comme la coordination et l'équilibre. Tout cela réduit le risque de chutes et de fractures, en particulier chez les personnes à risque telles que les femmes ménopausées ou les personnes âgées. Voici 5 bonnes options:

1. Squats

Les squats classiques sont l’un des meilleurs exercices de soin des os. Concentrez-vous sur le bas du corps pour réduire le risque de blessures au genou. De plus, il est idéal pour raffermir les fesses et augmenter la résistance des jambes..

Comment faire?

• Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des hanches.
• Pliez les jambes en ramenant les fesses jusqu'aux genoux.
• Évitez de plier le tronc; maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
• Faites 3 séries de 12 répétitions.

Remarque: si vous souhaitez augmenter la difficulté, faites l'exercice en tenant des haltères..

2. conseil

Cet exercice de résistance est une excellente option pour renforcer les os du haut du corps. En raison de la pression exercée sur vos bras, il contribue à augmenter la masse musculaire et osseuse..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le sol ou sur une natte avec le ventre baissé. Suivant, penchez-vous sur vos mains et vos pieds séparés.
• Allongez vos bras pour soulever votre corps, puis faites des pompes sans toucher le sol avec votre corps.
• Cet exercice s'appelle également un marin..
• Revenez à la position de départ et effectuez 3 séries de 10 répétitions.

À ne pas manquer: 5 clés pour augmenter la masse musculaire et brûler les graisses

3. ascenseur de la hanche

Les soulèvements de hanche ont de multiples avantages pour le soin des os et le renforcement musculaire.. En plus d'augmenter la résistance des jambes et des fesses, il travaille l'abdomen et détend le bas du dos.. Dans le même temps, il est idéal pour renforcer le plancher pelvien..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol..
• Mettez vos mains sur vos côtés et soulevez vos hanches vers le plafond..
• Contractez l'abdomen et les fesses et maintenez la posture pendant 5 secondes..
• Enfin, revenir à la position de départ avec un mouvement lent et effectuer 3 séries de 10 répétitions.

4. Levée de jambe

Bien que l'exercice aide à travailler les fesses, C'est également une bonne option pour renforcer le système osseux. et en particulier la colonne vertébrale. Il est difficile de garder son équilibre au début, mais avec la pratique, vous pouvez le faire en douceur.

Comment faire?

• Allongez-vous sur le ventre, reposant sur vos mains et vos genoux.
• Suivant, soulever une jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur des fessiers.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez au sol..
• Répéter ensuite avec l'autre jambe.
• Faites 3 séries de 12 répétitions pour chaque côté..

5. étape

Pour terminer cette routine de soin des os, nous proposons l'exercice par étapes. C'est une activité qui implique des mouvements naturels des pieds, renforçant vos muscles et vos os. Surtout, il est conseillé d'augmenter la résistance de l'articulation du genou..

Découvrez: 8 exercices faciles à faire à la maison

Comment faire?

• Tenez-vous devant une surface dure et résistante telle qu'un banc ou une marche.
• Ensuite, placez un pied sur la surface, déplacez le poids et étendez la jambe vers l’avant..
• Gardez vos bras à vos côtés et tenez des haltères si vous voulez.
• Abaissez les jambes de la marche et répétez l'exercice avec l'autre jambe..
• Effectuer 20 répétitions en alternant les jambes.
• Complète 3 séries.

Êtes-vous impatient d'essayer ces exercices simples? Comme vous pouvez le constater, ils sont faciles à faire et ne nécessitent pas beaucoup de temps..

Le plus important est de les pratiquer constamment, puisque ses effets ne sont perceptibles que dans le temps.