6 exercices qui aident à renforcer le corps sans utiliser de machines ni de poids

Pour renforcer le corps, il n'est pas indispensable de suivre une formation en salle de sport.. Il suffit de savoir comment utiliser chaque partie du corps de manière naturelle et sûre..

Bien que nous associons les machines et les poids à un corps plus fort et plus sculptural, la vérité est qu’ils pas si nécessaire pour développer la masse musculaire. Même avec des exercices de base simples à la maison, nous pouvons élaborer un plan d’entraînement complet pour obtenir le corps que nous voulons..

Le secret est d'être constant dans votre pratique, en le complétant avec une bonne nutrition et de saines habitudes de vie. Pour cette raison, dans cet article, nous vous expliquerons en détail 6 façons de renforcer le corps et d'obtenir des muscles plus forts sans utiliser d'appareils ni d'équipements de gymnastique..

Exercices qui aident à renforcer le corps

1. marcher ou courir

En plus d'être une activité de détente, courir ou marcher à un rythme rapide peut aider à renforcer les muscles des jambes et des hanches.

Votre pratique régulière active la circulation et diminue la tension. Il aide également à activer le métabolisme pour améliorer les processus qui vous aident à perdre du poids..

Comment faire?

• Avec une tenue confortable et des chaussures, faire une promenade quotidienne, à un bon rythme qui dure entre 15 et 30 minutes.

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2. Squats

Le squat est l’un des exercices les plus recommandés pour renforcer et tonifier les muscles des cuisses et des fesses. En même temps, augmenter la dépense énergétique et aider à améliorer la posture du corps.

Comment les réaliser?

• En premier lieu, écartez vos jambes à hauteur d'épaule, gardez le dos droit et pliez les jambes à un angle de 90 °.
• Lorsque vous abaissez vos genoux, assurez-vous qu'ils sont alignés avec vos chevilles. Nous devons toujours éviter de basculer sur les orteils.
• Tenir la posture pendant 3-5 secondes et revenir à la position de départ.
• Effectuer 3 ou 4 séries de 12 ou 15 répétitions.

3. Pushups

Les pompes se concentrent sur la tonification du haut du corps. Cependant, comme le dos et les bras sont obligés de soulever tout le poids du corps, sont parfaits pour tonifier presque tout le corps.

Cette activité est stimulante et augmente la force physique, sert à améliorer l'équilibre et la coordination.

Comment les faire?

• Sur un tapis ou un tapis, penchez-vous le visage vers le bas, les bras écartés, les mains à la largeur des épaules.
• Vous devez vous reposer sur vos orteils, qui doivent être rapprochés ou légèrement séparés, et votre dos doit rester droit.
• Inspirez et fléchissez les bras amener la cage thoracique au sol. Évitez de plier le bas du dos.
• Sans laisser votre corps reposer sur le sol dans cette étape du mouvement, poussez jusqu’à ce que vous puissiez étendre complètement les bras.
• Répétez le mouvement 8 à 10 fois et complétez 3 séries..

4. Levée de jambe

Un autre exercice simple pour renforcer votre corps. Dans ce cas, tva faire la région abdominale et les fesses. En fonction de votre posture, vous pouvez travailler avec vos bras pour les renforcer..

Comment effectuer?

• Avec le dos droit et les jambes à plat sur le sol, lever une jambe sans donner trop d'élan avec ton dos ou tes mains.
• Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes et reposez-vous.
• Effectuer le même mouvement avec l’autre jambe et effectuer 12 répétitions avec chaque.
• Pour travailler également les bras, étendez-les vers l'avant ou les côtés à un angle de 90 °.

5. Abs isométrique

Avec ce genre de sit-ups vous travaillera les muscles de la taille et du ventre et en même temps augmentera votre endurance. Il profite même au bas du dos et aide à prévenir les blessures cervicales.

Comment les réaliser?

• Allongez-vous sur un tapis d'exercice ou un tapis avec vos bras à vos côtés.
• Élevez vos jambes à angle droit, puis abaissez-les lentement, sans toucher le sol.
• Maintenez la position pendant 8 secondes, reposer pour un autre 8 et recommencer.
• Effectuez 4 à 8 répétitions pour commencer, puis augmentez en fonction de la résistance que vous obtenez..

6. Exercice de contre-forces

Les exercices Counterforce sont ceux dans lesquels deux classes égales de forces sont utilisées: celle qui s’étire et celle qui se contracte. Il y a plusieurs façons de les faire, mais pour commencer, vous pouvez faire un très simple, montage mural.

Comment le réaliser?

• Soutenez vos paumes sur le mur, au niveau de la poitrine et étirez vos bras aussi loin que vous le pouvez.
• Plier une jambe en avant et étirer l'autre dos.
• Appliquer une force comme si vous essayez de pousser le mur et maintenez pendant 10-12 secondes.
• Effectuer 4 répétitions.

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Prêt à essayer à la maison? Comme vous pouvez le constater, ce sont des exercices très simples qui vous aideront à renforcer votre corps sans avoir besoin de machines ou d’équipements professionnels..

Pratiquez-les tous les jours et découvrez à quel point ils sont bons pour augmenter la force de vos muscles.