Robert Patterson
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Le buste peut perdre de la fermeté à cause de différentes causes: grossesse, perte de plusieurs kilos, mauvaise posture ou au fil des ans..
Si vous souhaitez qu'ils soient fermes et toniques, ne manquez pas les exercices suivants, qui peuvent être effectués à la maison ou au gymnase..
Recommandations avant de commencer
Avant de commencer une routine d’exercice, que ce soit pour réaffirmer le buste ou une partie du corps, il est nécessaire d’effectuer des mouvements d’étirement pendant 5 ou 10 minutes. Cela permettra d'éviter les dommages musculaires..
D'autre part, n'oubliez pas de maintenir une bonne posture et de revenir le plus droit possible.. Des exercices de réaffirmation de la poitrine aideront à renforcer les pectoraux.
En outre, pour obtenir de bons résultats, vous devez les répéter trois fois par semaine. Il peut commencer sans poids ou avec un petit poids (une bouteille d’eau ou plein de sable, par exemple).
De cette façon, vous ne soulevez pas seulement le buste, mais vous bénéficiez également de plus de tonus musculaire et de force..
Les meilleurs exercices pour réaffirmer le buste
Raffermissement des seins
D'abord, asseyez-vous sur une chaise, toujours avec la colonne vertébrale appuyée sur le dos, le plus droit possible. Estomac à l'intérieur et pieds à plat sur le sol.
Ensuite, prenez un poids dans chaque main et soulevez-le au niveau des épaules, face à la poitrine.. Les coudes doivent former un angle de 90 degrés avec les côtés du corps..
Ensuite, levez les bras, sans les étirer complètement, afin que vos coudes ne vous fassent pas mal. Maintenez la position pendant cinq secondes et abaissez lentement à la posture initiale.
Faites trois séries de cinq répétitions et augmentez le montant à trois séries de dix répétitions le premier mois..
Ouverture de la poitrine
Dans la même position assise que l'exercice précédent, avec un poids dans chaque main, joignez les paumes des mains.. Toujours garder les coudes fléchis.
Alors ouvrez vos bras à vos côtés. Lorsque vous faites ce mouvement, inspirez. Lorsque vous fermez les bras, expirez.
Faites trois séries de cinq répétitions dans la première semaine, trois séries de huit répétitions dans les deuxième et troisième. Au cours du premier mois devrait être fait trois séries de dix répétitions.
Lire la suite: Exercices post-été
Push ups
C'est un exercice très efficace, et même s'il nécessite une technique et une pratique, il peut être fait sans problèmes. Vous n'aurez besoin d'aucun élément supplémentaire et peut être effectué à tout moment de la journée..
Tout d'abord, arrêtez-vous devant le mur, écartez vos pieds de la largeur des hanches. Ensuite, placez vos paumes sur la largeur des épaules du mur. Les bras doivent être droits et parallèles les uns aux autres..
Puis pliez lentement les coudes en effectuant des pompes sans bouger vos mains du mur. Lorsque vous êtes aussi bas que possible, comptez jusqu'à trois et montez. Faites environ dix répétitions, reposez-vous une minute et recommencez.
Étirement des bras
Un exercice simple et populaire. Prenez deux poids d'environ 2 livres chacun. Asseyez-vous le dos droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
Ensuite, avec les poids dans vos mains, redressez vos bras, ils devraient être droit toucher les oreilles. La prochaine étape consiste à mettre les poids sur votre tête..
Comptez jusqu'à trois et revenez à la position de départ. Faites trois séries de huit répétitions avec un repos de 30 secondes entre les séries. Pour commencer, vous pouvez aussi vous passer des poids.
En savoir plus: connaître les avantages des étirements réguliers
Soulever des poids de la poitrine
C'est un exercice assez complexe que vous voudrez peut-être faire lorsque les autres auront terminé. Premièrement, asseyez-vous bien sur votre dos et gardez un poids compris entre 2 et 5 livres dans chaque main, selon vos possibilités..
Ensuite, redressez vos bras sur les côtés de votre corps, puis pliez vos coudes de manière à ce qu'ils soient à 90 degrés avec vos mains..
Ensuite, levez les bras jusqu'à ce que vous les atteigniez par dessus la tête et revenez à la position de départ. Veillez à ne pas abaisser vos bras trop, ils devraient toujours être à la longueur des épaules.
Faites huit ou dix répétitions. Reposez-vous une minute et faites une autre répétition.
Papillon de banque plat
D'abord, allongez-vous sur le dos sur le banc de gymnastique. Ensuite, prenez un petit poids sur chaque main.. Étendez vos bras sur votre poitrine puis abaissez-les en pliant vos coudes, jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. N'oubliez pas de garder cette petite courbure et de revenir ensuite à la position d'origine..
Papillon debout
Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules et genoux légèrement pliés. Ensuite, prenez un poids sur chaque main.
Étirez vos bras à la hauteur des épaules et amenez-les ensuite au centre de votre poitrine.. Toujours avec les bras parallèles au sol puis étendus vers l'extérieur. Faites huit répétitions pour finir un set et deux autres sets..
Clap pression
Assis ou debout, aussi confortable que possible, placez vos paumes devant votre poitrine. Les coudes doivent être décollés du corps, comme dans l'attitude d'accueil dans les pays de l'Est..
Puis touchez votre menton du bout des doigts. Faites une pression pendant 20 secondes, puis reposez-vous. Recommencer et répéter trois fois.
Poids avant
Assis sur une chaise, prenez les poids avec vos mains. Ensuite, étirez vos bras côte à côte. Montez jusqu'à ce que vous touchiez votre joue, n'oubliez pas de la maintenir bien tendue.
Abaissez ensuite la position initiale (niveau de la poitrine) et répétez l'opération avec l'autre bras. Faites cinq répétitions avec chaque bras et complétez avec une autre série égale..
