Le meilleur régime pour les femmes qui sont des athlètes de haute performance

Êtes-vous un athlète? Vous recherchez un régime qui vous aidera à améliorer vos performances physiques tout en vous permettant de rester en bonne santé? Dans cet article, nous expliquerons quel est le meilleur régime alimentaire pour les athlètes de haut niveau..

Dans son guide «Alimentation, nutrition et hydratation dans le sport», le Centre de médecine du sport du ministère espagnol de l'Education, de la Politique sociale et des Sports a déclaré qu'il importait peu qu'une personne soit bien entraînée si elle ne suivait pas un régime approprié..

Alors, voyez à quoi devrait ressembler le régime d'une femme athlète de haut niveau.

Votre corps a besoin d'énergie

Pour une performance optimale dans votre sport, vous besoin de votre apport alimentaire pour couvrir votre dépense calorique. De même, nous devons vous aider à maintenir un poids corporel adéquat. Pour cette raison, vous devez suivre un régime alimentaire équilibré comprenant une grande variété d'aliments..

Celles-ci fourniront suffisamment de nutriments, de protéines, de minéraux et d’énergie pour mener à bien vos activités physiques. De même, le régime doit également s'adapter aux besoins caloriques de chacun.

En ce sens, nous devons prendre en compte l'ensemble des besoins nutritionnels de chaque athlète. Ils doivent être adapté à l'âge, au sexe, à la composition corporelle, à la durée de l'entraînement, à l'intensité et au type d'exercice, température ambiante, entre autres.

Quel est le meilleur régime pour les athlètes de haut niveau??

Une étude du Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane, a recruté sept athlètes de haut niveau. L’objectif était de vérifier Comment une alimentation modérée en graisse a affecté la récupération physique de ces participants. Les variables étaient les suivantes:

• Un régime modéré où 35% de l'énergie provient de graisse.
• Un régime riche en glucides où seulement 10% de l'énergie provient des graisses.

Les résultats ont montré qu'après la fin de l'activité physique, les réserves de triglycérides intramusculaires (TGIM) sont revenues à la normale avec un régime modérément gras au bout de 22 heures..

D'autre part, les réserves de TGIM chez les femmes ayant un régime riche en glucides ne se sont pas stabilisées à nouveau. Pas même 70 heures après la fin de l'activité physique. Cela a montré que le régime alimentaire des athlètes féminines de haut niveau devrait être riche en graisse..

Assurez-vous de lire: Régime végétalien pour les athlètes: points à considérer?

Peur de l'augmentation de la masse corporelle

Beaucoup de femmes n'optent généralement pas pour ce régime. En effet, ils pourraient avoir peur de reconstituer leurs dépôts de triglycérides par voie intramusculaire en excédant de calories, ce qui augmenterait leur taux de graisse corporelle..

Il est à noter que ces réserves seront dépensées en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement auquel l'athlète est exposé. Si l'exercice dure plus de deux heures, les lipides intramusculaires peuvent être consommés dans 70% des cas..

En ce sens, des recherches du département clinique de l’Université de Berne, en Suisse, suggèrent que les athlètes devraient: consommez entre 35 et 40% du total des calories avec les matières grasses.

En particulier ceux qui sont monoinsaturés et polyinsaturés, car ils facilitent l’augmentation du tissu sans graisse (LBM). Maintenant, si vous êtes un athlète, vous devez savoir que votre consommation de graisse ne devrait jamais être inférieure à 15%..

Quoi manger?

Il est essentiel d'avoir une alimentation saine, de la suivre et de s'hydrater correctement pour maintenir ou augmenter ses performances physiques. Pour cette raison, il est recommandé que le régime d'un athlète de haut niveau comprenne la distribution suivante dans chaque groupe d'aliments:

Glucides pour les athlètes de haut niveau

Ils constituent le principal carburant des muscles pendant l'entraînement physique.. C'est pourquoi il est important que les athlètes mangent beaucoup avec ce macronutriment qui fournit entre 60 et 65% de l'énergie quotidienne totale d'un athlète..

Nous vous recommandons de consommer des glucides complexes ou à absorption lente tels que la farine, le riz, les pâtes, le maïs, le pain, les flocons d'avoine. Pour les légumineuses, choisissez des lentilles, des haricots et des pois chiches..

La graisse

Ils sont une source d'énergie essentielle, qui devrait contribuer entre 20 et 30% des calories dans le régime alimentaire d'un athlète. L'augmentation de ce pourcentage peut réduire votre consommation d'autres aliments nécessaires. Une proportion moindre pourrait entraîner un déficit en vitamines liposolubles (A, D, E, K) et en acides gras essentiels..

Protéine

Il est recommandé que les athlètes consomment entre 12 et 15% environ. Cela peut être couvert par une consommation équilibrée d'œufs, de viande, de poisson et de produits laitiers..

Voir aussi: La protéine végétale est suffisante pour un athlète?

Des micronutriments pour les athlètes de haut niveau

Il est recommandé que le régime alimentaire des athlètes féminines est varié, équilibré et riche en aliments végétaux. Ce sont ceux qui fournissent le plus de vitamines et de minéraux, essentiels à notre corps, car il ne peut pas les produire seuls..

De même, vous avez besoin de quatre à cinq repas par jour pour répartir au mieux l’apport énergétique dont vous avez besoin en tant qu’athlète. Pour cela, vous devez prendre en compte la durée de votre entraînement physique, car Il est pratique de consommer des aliments quelques heures avant, ainsi qu'à la fin de la formation.

De plus, vous pouvez diviser le ratio d’énergie quotidienne comme suit:

• Petit déjeuner: 15-25%
• Déjeuner: 25 à 35%
• Collation: 10-15%
• Dîner: 25 à 35%

En conclusion, si vous avez des questions, demandez conseil à un professionnel. Il sera responsable de développer un plan conçu en fonction des caractéristiques de votre corps..

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