Jacob O’Brien
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Ce qui est important à savoir, ce n'est pas tant le bon cholestérol et ce qui est nocif, mais comment les maintenir à des niveaux sains..
Dans cet article, découvrez quels aliments aident à augmenter ce «bon» cholestérol..
Pourquoi le bon cholestérol est important?
Connu sous l'acronyme HDL, le bon cholestérol attire les particules de graisse qui s'accumulent sur les parois des artères, évitant ainsi les plaques de graisse appelées athérome..
Ces plaques peuvent adhérer aux parois des artères et provoquer diverses maladies, telles que des problèmes de circulation et l'athérosclérose..
Un taux de cholestérol élevé est un problème «silencieux» car il ne montre aucun symptôme avant que les artères ne soient déjà très bouchées. par conséquent, une attention particulière doit être portée aux facteurs de risque.
Les taux normaux de HDL chez un adulte se situent entre 40 et 60 mg / dl. Ces valeurs indiquent qu’il n’existe aucun risque pour la santé car Les HDL préviennent les problèmes cardio-vasculaires, prennent soin du cœur et préviennent l'accumulation de graisse dans les artères..
En savoir plus: Tout sur l'athérosclérose
Les aliments qui augmentent le bon cholestérol
Comme le LDL, le mauvais cholestérol augmente ou diminue en fonction du type de nourriture que nous mangeons, tout comme le HDL..
Acides gras oméga 3 et 6
Les acides gras sont très bons pour le coeur. À partir d’eux, le foie peut fabriquer des substances appelées prostaglandines, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que la prévention de la thrombose et la vasodilatation..
En fait, cela signifie que les prostaglandines améliorent la circulation sanguine et augmentent le bon cholestérol. Où pouvez-vous les trouver??
- Noix de Grenoble
- Graines de lin
- Le quinoa
- Chia
- Les lentilles
- Les haricots
- Pois chiche
- Avocat
- Brocoli
- Chou
- Poisson gras (maquereau, sardines, saumon et thon)
Lire la suite: Omega 3, pourquoi c'est si important?
En résumé, pour profiter des avantages des oméga 3, suivez ces conseils:
- Utiliser des huiles végétales de qualité (pressées à froid)
- Consommez des aliments crus dans le cas des graines ou des huiles et de la vapeur lorsqu'il s'agit de poisson et de légumes (sinon, ils perdent leurs propriétés nutritionnelles).
- Manger une assiette de légumes deux fois par semaine, cuit à la vapeur ou sauté à l'huile d'olive.
- Placez les graines sur le yogourt, les soupes, les salades, les tartes, les vitamines ou les jus..
- Dans une moindre mesure, vous pouvez consommer des produits laitiers ou des œufs sans matières grasses comme sources d’oméga 3..
Les antioxydants
En bref, les antioxydants réduisent le mauvais cholestérol et prolongent la vie du bon cholestérol.
Ainsi, la vitamine C et les flavonoïdes en sont un exemple, de même que le lycopène et les bêta-carotènes..
Tous peuvent être obtenus à partir de fruits et de légumes tels que les tomates, les carottes et les courges. En outre, ils fournissent des fibres qui nettoient le corps et aident à éliminer le cholestérol biliaire dans les selles..
Ainsi, il est recommandé de consommer cinq portions par jour des légumes suivants, riches en antioxydants:
- Artichaut
- Bette à carde
- Aubergine
- Courgette
- Chou
- Asperges
- Épinards
- Mandarine Orange
- Manga
- Le melon
- Navet
- Orange
- Prune jaune
- Papaye Papaye
- Poivre
- Ananas
- Radis
- Carotte
Recettes pour augmenter le bon cholestérol
Parfois, nous lisons une liste d’aliments et nous n’avons aucune idée de la façon de les inclure dans notre alimentation quotidienne..
Donc, Nous proposons dans cet article des recettes pouvant vous aider à augmenter les niveaux de HDL.. En plus, ils sont très savoureux!
Courgettes sautées
Préparez un braisage délicieux et nutritif au goût doux des courgettes. Parfait pour stimuler votre famille à consommer plus de légumes!
Ingrédients:
- 2 courgettes
- 3 oignons
- 5 gousses d'ail
- 50 grammes d'amandes grillées
- Quantité requise d'huile d'olive
- ½ cuillère à café d'aneth
- Sel et poivre noir au goût
Préparation:
- Tout d'abord, épluchez l'ail et coupez-le en tranches. Puis hachez l'oignon. Puis coupez les courgettes déjà lavées en fines tranches.
- Deuxièmement, dans un plat allant au four antiadhésif, mettez quelques cuillères à soupe d'huile d'olive et laissez chauffer. Faites dorer l'ail et ajoutez l'oignon. Assaisonner avec du sel et du poivre.
- Ajoutez les courgettes en rondelles et l'aneth, laissez cuire quelques minutes.
- Enfin, avant d’éteindre le feu, ajouter les amandes hachées en brassant bien.
Salade De Pâtes Au Pesto
Un plat idéal pour les journées d'été ou lorsque nous ne voulons pas passer des heures en cuisine. Encore plus, c'est bon pour le coeur.
Ingrédients:
Pour la salade:
- 200 grammes de pâtes à salade (vis, louche, etc.)
- 100 grammes de mozzarella
- 1 tomate
- Sel au goût
- Quantité requise d'huile d'olive
Pour la sauce au pesto:
- 1 poignée de basilic
- 1 poignée de feuilles de menthe
- 1 poignée de noix ou de pignons
- Fromage parmesan fraîchement râpé
- Huile d'olive
- 1 gousse d'ail
- 1 pincée de sel
Préparation:
- Dans une grande casserole, mettez l'eau et le sel. Quand il commence à bouillir, ajoutez les pâtes.
- Préparez ensuite la sauce au pesto: dans le robot, mettez les feuilles de basilic et la menthe, l’ail coupé en deux et un peu d’huile d’olive. Battez jusqu'à purée. Ajoutez ensuite le fromage râpé, les pignons de pin hachés et un peu de sel. Continuer à battre (si nécessaire, ajouter un peu d'huile d'olive).
- Ensuite, coupez la tomate et le fromage mozzarella en cubes.
- Égoutter les nouilles jusqu'à ce qu'il soit al dente et servir avec de la sauce pesto.
- Enfin, garnissez de tomate et de mozzarella (si possible, écrémé).