Régime alimentaire pour prévenir l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie qui apparaît lorsque l'os perd de sa consistance et de son épaisseur, ce qui le rend vulnérable aux fractures et aux blessures.. Tous les os peuvent être affectés par cette maladie. Il est donc très important de prendre des mesures de précaution pour prévenir l'ostéoporose..

Les médecins s'accordent à dire que les femmes sont plus susceptibles de souffrir d'ostéoporose car leurs os sont plus minces et moins denses, en plus des changements hormonaux qu'elles subissent pendant la ménopause et qui entraînent une diminution de la densité osseuse..

Un régime Pour prévenir l'ostéoporose devrait contenir:

Calcium alimentaire pour prévenir l'ostéoporose

Lorsque nous voulons prévenir ou traiter l'ostéoporose, nous constatons que le calcium est le nutriment le plus important..

Nous savons que les os sont constitués d'une grande quantité d'os, mais ce minéral est également vital pour d'autres fonctions corporelles telles que le mouvement musculaire., travail nerveux et activation du système immunitaire.

Si notre alimentation est malsaine et équilibrée, le corps peut utiliser les os comme réserve de calcium. Ce n’est pas un problème grave si c’est un jour où il n’est pas possible de manger sainement et de revenir ensuite à vos bonnes habitudes..

Dans ce cas, prenez juste un peu plus de calcium pour remplacer l'os extrait.

Cependant, si notre régime alimentaire est très déficient, ce remplacement ne se produira pas et, bien que le corps puisse continuer à absorber le calcium des os, nous souffrirons à un moment donné de l'ostéoporose et de ses conséquences..

À 30 ans, nos os seront aussi forts et denses qu’en réalité ils devraient l'être. Il est donc important que les enfants et les adultes consomment le calcium nécessaire..

Une fois que les femmes atteignent la ménopause, leur densité osseuse diminue en raison des changements hormonaux qui se produisent au cours de cette étape..

Cela facilite l'ostéoporose et la consommation de calcium devient vitale..

L'idéal est de consommer entre 1000 et 1200 mg de calcium par jour.. Bien qu'il existe une grande variété de suppléments diététiques qui nous offrent cette quantité, il est important de choisir des aliments naturels..

En cas de prise d'un supplément, il convient de veiller à ce qu'il ne dépasse pas 2 500 mg, car une surconsommation peut provoquer des calculs rénaux et la difficulté du corps à absorber d'autres minéraux..

Les aliments riches en calcium sont les sardines en conserve, les œufs, les figues sèches, les oranges, les pois chiches, les carottes, les pignons de pin, les oignons, le tofu enrichi en calcium, le lait faible en gras, etc..

Vitamine D

Bien que le calcium soit nécessaire, sans vitamine D, il est inutile de lutter contre l'ostéoporose.. La vitamine D facilite la distribution du calcium dans les parties de notre corps qui en ont besoin, y compris les os..

Découvrez: Qui est le plus susceptible d'avoir une carence en vitamine D?

Sans assez de vitamine D, les os des enfants peuvent perdre de leur force et de leur consistance. L'absence de vitamine D chez les adultes amène le corps à obtenir le calcium dont il a besoin des os sans le restaurer.

Tout cela facilite l'apparition de l'ostéoporose..

La quantité recommandée de vitamine D par jour est de 800 UI.. Les meilleurs aliments pour trouver cet élément nutritif sont le saumon, les sardines, le lait enrichi, le lait de soja, le yogourt fortifié, les jaunes d’œufs et les champignons..

Le magnésium pour prévenir l'ostéoporose

Le magnésium a de nombreuses fonctions dans notre corps, dont l'une est de faciliter l'absorption du calcium. Certaines études scientifiques ont montré qu'une consommation adéquate de magnésium augmente la densité osseuse et diminue l'apparition d'ostéoporose et de fractures..

Il est courant que les compléments alimentaires contenant du calcium et de la vitamine D contiennent également du magnésium. Bien que cela facilite l'ingestion, peut causer des dommages à l'estomac.

Il n'est pas nécessaire de consommer des compléments alimentaires, il suffit d'ajouter quelques aliments à notre alimentation quotidienne: graines de citrouille, épinards, amarante, graines de tournesol, amandes, pommes de terre blanches, haricots, cacahuètes, beurre d'arachide, pain complet et graines de sésame.

Le potassium

Le potassium facilite la formation osseuse, améliore l'équilibre du calcium, augmente la densité minérale osseuse et réduit la diminution osseuse causée par les acides métaboliques..

Dans une étude portant sur 300 femmes préménopausées et ménopausées, il a été observé que celles qui avaient encore leurs règles et qui avaient augmenté leur apport en potassium avaient également augmenté leur densité minérale osseuse de 8%..

Les scientifiques indiquent que cet effet change également en fonction des propriétés naturelles des fruits et des les légumes, il était clair que le potassium est un allié contre l'ostéoporose.

Les aliments riches en potassium sont: pommes de terre blanches, yaourt, soja, poisson, patate douce, avocats, bananes, laitue, épinards, melon, citrouille, lait, carottes, lentilles, pêches, papayes, pistaches, lait de soja, pastèques, tomates, champignons, raisins secs, arachides , amande, orange, brocoli, graine de tournesol, etc..

Vitamine K

La vitamine K est essentielle à la formation de l'ostéocalcine, une protéine que l'on ne trouve que dans les os.. Il a été constaté que les personnes ayant un apport élevé en vitamine K sont moins susceptibles de souffrir de fractures et d’ostéoporose..

Il est important de consommer suffisamment de vitamine K, mais Avant d'utiliser des compléments alimentaires, vous devriez consulter votre médecin.

Les aliments qui nous offrent la vitamine K sont: les épinards, le chou-fleur, les blettes, la chicorée, la moutarde, le brocoli, le persil, les choux de Bruxelles, le cresson, etc..

Protéines pour prévenir l'ostéoporose

Il existe une croyance selon laquelle les protéines augmentent le risque d'ostéoporose, car plus on en consomme, plus on libère de calcium dans l'urine.. Les scientifiques ont mené des études qui ont déterminé que le problème était l'excès de protéines et non la protéine elle-même..

Ce qui est certain, c’est que la protéine est un élément fondamental du renforcement des os. Ce nutriment est présent dans les aliments qu'il faut manger pour donner de la force à l'os: viandes maigres, poisson, œuf, haricots, lentilles, soja et noix..

Lire aussi: Que sont les protéines et comment contribuent-elles à l'alimentation?

N'oubliez pas que les aliments riches en matières grasses sont consommés en petites quantités ou dans des versions plus légères, telles que le lait, le fromage et le yogourt..

Le régime alimentaire pour prévenir l'ostéoporose ne doit pas nécessairement être restrictif ou très différent de celui auquel nous sommes habitués. Comme vous pouvez le constater, une alimentation équilibrée peut nous fournir les minéraux et les nutriments nécessaires à la santé des os..