Exercices pour renforcer le bas du dos

La douleur au bas du dos est plus fréquente qu'on ne le croit en raison de nos habitudes quotidiennes (qui incluent les mauvaises postures au travail, par exemple). Par conséquent, dans cet article, nous allons parler de quelques exercices pour renforcer le bas du dos et cesser de ressentir un inconfort invalidant..

Douleur au bas du dos

Les adultes subissent de nombreuses conséquences en raison de leur sédentarité. L'un est la douleur dans le bas du dos ou le bas du dos.

Les ennuis sont causés par la tension accumulée d’une part, par manque de mobilité et, d’autre part, par le faible développement de la musculature.

Si cette région du corps vous fait mal, évitez de passer trop d'heures assis, par exemple, devant l'ordinateur. Se lever et se promener dans le bureau tout en prenant un café ou en répondant à un appel.

• Avoir une chaise confortable qui n’est pas trop souple est également essentiel au maintien d’une bonne posture..
• En outre, lorsque nous devons lever le moindre poids, il n’ya aucune raison de nous engager. l'erreur d'incliner le torse et de faire toute la force avec le dos.

Au lieu de cela, nous vous recommandons de baisser les genoux en pliant.

• Au coucher, n'utilisez pas de matelas très moelleux et essayez de dormir sur le dos, mettre un oreiller sous les genoux.

Exercices pour renforcer le bas du dos

Bien que l'activité physique soit très importante, il n'est pas nécessaire d'entrer dans le gymnase pour ces exercices. Vous pouvez renforcer votre bas du dos à la maison lorsque vous rentrez du travail ou de vos tâches quotidiennes..

1. Élévation du tronc

• Pour commencer, couchez-vous sur un tapis ou une couverture.
• Étendez bien vos jambes et placez vos bras derrière vous (laissez-les sur le derrière).
• Relevez la tête et le torse jusqu'à ce qu'ils soient "décrochés" du sol autant que tu peux.
• Tenez la posture pendant quelques secondes et descendez.

Une variante de cet exercice est appelée «le serpent» et consiste à reposer vos paumes à la hauteur des épaules, puis à étirer vos bras. Prenez votre tête en arrière pour une plus grande efficacité..

2. Flexion du genou

Cet exercice est très relaxant et présente plusieurs avantages, tels que le renforcement du bas du dos..

• Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
• Attrape-les dans tes bras comme une balle.
• Exercer une certaine pression et déplacez vos jambes sur le côté comme un pendule.
• Puis étirez votre jambe droite et concentrez-vous en appuyant uniquement sur la gauche avec vos mains..
• À 30 secondes, changez de côté.

3. Soulever le bassin

Bien que vous n'y croyiez pas, cet exercice est destiné au bas du dos car il renforce le dos en général..

• Face vers le haut sur le tapis, pliez vos jambes pour soutenir vos pieds. Les bras sont contre le corps.
• Petit à petit, soulevez le bassin jusqu'à ce que le dos se détache complètement du sol. L'idée est que ne supporter que la tête, les épaules et les bras (au-delà des pieds).
• Ralentir.

Une fois que vous avez effectué cet exercice plusieurs fois, vous pouvez ajouter un poids qui se mettra sous votre abdomen..

4. Exercice de chat

Largement utilisé en yoga et idéal pour ne pas blesser le bas du dos.

• Soutenez vos genoux et vos paumes sur le sol.
• Arquez votre dos et cachez votre tête entre vos épaules.
• Ensuite, faites le mouvement inverse: retournez et reculez.

Comme lors de l'exercice précédent, vous pouvez ajouter un poids (par exemple un disque) à votre dos..

5. Exercices isométriques

Un autre excellent choix entre exercices pour renforcer le bas du dos tout en travaillant tout le dos, l'abdomen et les bras.

• Allongez-vous sur le tapis, retirez vos jambes du sol (genou vers le bas) et des bras.
• Tenez votre posture pendant quelques secondes puis reposez-vous.

Une deuxième manche peut alterner le mouvement, c'est-à-dire lever la jambe droite et le bras gauche, puis l'inverse..

6. Posture du locuteur

Si vous éprouvez de vives douleurs au dos, cet étirement peut être très utile..

• Mettez-vous à genoux sur le sol et abaissez votre torse jusqu'à ce que votre front touche le sol..
• Étendez vos bras au-dessus de votre tête et posez vos paumes sur le sol..
• La crosse doit reposer sur les talons.

7. Cross Stretch

• Faites face au sol avec les jambes tendues.
• Croisez la jambe droite sur la gauche. Soulever légèrement vers le bas du dos.
• Étendez votre bras droit et assurez-vous votre genou droit toucher le sol pour une torsion plus efficace.

Une autre alternative à cet exercice consiste à croiser une jambe sur l'autre et à soutenir la plante du sol..

8. Contrer les retraits

Cet exercice est idéal pour renforcer le bas du dos et ne pas blesser autant à cause de mauvaises postures ou d'habitudes, ainsi que pour améliorer l'équilibre.

• Soutenez vos genoux sur le sol. Puis les paumes. Tendre la main.
• Élevez votre jambe droite (droite) tout en levant votre bras gauche bien droit.
• Abaisser les deux et faire la même chose avec l'autre côté.
• Rappelez-vous que les mouvements doivent être lents pour éviter de tomber d'un côté.

Pratiquez-vous déjà des exercices pour renforcer le bas du dos? Si vous avez mal au dos, essayez-le!