8 exercices pour renforcer le bas du dos

Vous voulez savoir comment renforcer le bas du dos? En raison de son mode de vie sédentaire et de ses longues journées de travail, cette région est durement touchée, et nous souffrons de douleurs et de crampes.

Ainsi, dans l'article suivant, nous vous proposons quelques exercices pour vous protéger et éviter les conséquences des mauvaises postures et des heures de bureau..

Comment renforcer le bas du dos?

La douleur au bas du dos est l’une des plus courantes chez les adultes..

C'est une tension musculaire qui survient lorsque la zone n'est pas bien développée (c'est-à-dire que les muscles n'ont pas été entraînés).

En plus de prendre soin de la posture et changer de position pendant la journée si nous restons assis longtemps, nous recommandons des exercices qui peuvent être utiles.

Il est essentiel de répéter la procédure au moins 3 fois par semaine pour renforcer la zone et éviter les blessures au bas du dos..

Ce sont des exercices simples et peuvent être effectués à la maison parce que ne nécessite pas d'équipement ou d'éléments spéciaux.

Faites attention à cette routine de renforcement lombaire:

1. Posture du locuteur

Il est très bien connu dans le yoga et sert à allonger toute la zone du dos. Vous avez besoin d'un tapis ou de toute surface douce..

• Mets-toi à genoux et appuie tes mains aussi loin que tu peux.
• Tenez votre tête droite et tirez lentement votre dos pour que vos fesses s’assoient sur vos talons. Le ventre touche les genoux.
• Restez dans cette position pendant 10 secondes et retour.
• Répéter 8 fois au total.

2. Élévation du dos

Un autre exercice très simple qui peut vous aider à renforcer votre bas du dos.

• Allongez-vous sur un tapis ou sur un lit, les jambes tendues. Les bras peuvent être sur le côté du corps ou soutenus sur les fesses..
• Soulevez doucement le dos et la tête pour «soulever» le coffre du sol. Le cou doit être bien aligné avec la colonne vertébrale.
• Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.
• Faire 10 répétitions.

3. Position de la croix

• Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable..
• Étirez vos jambes et placez vos bras en forme de "croix" (à la hauteur des épaules).
• Le dos toujours collé au sol, pliez les genoux et ramenez-les vers la droite jusqu'à ce qu'ils touchent le sol..
• Maintenez la position pendant environ 10 secondes et répétez pour l'autre côté. Retour à la position de départ.
• Complète 5 représentants par côté.

4. genoux à la poitrine

• Cet exercice de renforcement lombaire commence de la même manière que le précédent, allongé sur le sol et la poitrine vers le haut..
• Dans ce cas, les bras sont utilisés pour attraper les jambes, qui se plient de manière à ce que les genoux touchent la poitrine..
• Il exerce une légère pression avec ses mains.
• Si tu peux, déplacer le bassin sur le côté pour masser la région du coccyx.
• Sinon, maintenez pendant quelques secondes avant d'étirer vos jambes et de recommencer..
• Faire 10 répétitions.

5. Posture du sphinx ou du serpent

Grâce à cet exercice, vous pouvez étirer toute la zone du dos, y compris le bas du dos..

• Allongez-vous à plat sur le dos sur le tapis avec les jambes tendues.
• Placez vos paumes sur le sol à la même largeur que vos épaules et tendre la main pour décoller le coffre.
• Gardez la tête haute pendant quelques secondes.
• Puis pliez vos coudes pour vous reposer.
• Répétez 10 fois.

6. Posture de chat

Il est largement utilisé en yoga car il vous permet d’étirer le dos et la taille..

• Soutenez vos genoux et vos paumes sur le sol ou sur un tapis. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale.
• Pliez votre dos et prenez votre tête en arrière.
• Après quelques secondes, revenez à la position de départ..
• Ensuite, faites le mouvement opposé, c’est-à-dire, plie le dos (restera comme un arc ou un pont) et baisse les yeux.
• Ceci termine une répétition. Faire 9 plus.

7. Altitude pelvienne

Bien que cela ne semble pas être le cas, cet exercice sert à renforcer le bas du dos tout en travaillant les muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
• Laissez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol.
• Pliez vos genoux et posez vos semelles sur le sol.
• Soulevez lentement le bassin pour enlever complètement le dos du tapis.
• L'idée est que les épaules et la tête sont soutenues tout le temps (par les bras et les pieds).
• Maintenez la position pendant 10 secondes et plus bas.
• Faire 10 répétitions au total.

8. Exercice lombaire isométrique

Certains l'appellent “Superman«À cause de la position du corps. Bien que pas de grande intensité, il est recommandé de le laisser pour la fin de la routine (ie quand le dos a déjà été travaillé).

• Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec les jambes tendues.
• Lève les bras au-dessus de la tête (les épaules touchent les oreilles).
• Soulevez vos bras et vos jambes légèrement sur le sol. La tête est légèrement en retrait pour suivre le mouvement..
• Gardez aussi longtemps que vous le pouvez.
• Revenir à la position de départ et recommencer.
• Au total faire 10 répétitions.