Exercices pour augmenter les muscles des jambes

L’un des «problèmes» les plus courants chez les personnes qui soulèvent du poids au gymnase est le suivant: les bras et le dos sont beaucoup plus gros que les cuisses et les fesses.

Dans cet article, nous vous donnerons des exercices pour augmenter les muscles de vos jambes, que vous soyez bodybuilder ou que vous souhaitiez améliorer votre apparence..

Comment augmenter les muscles des jambes?

Les personnes aux jambes minces peuvent effectuer une série d'exercices qui les aideront à développer leurs muscles..

Ne pas oublier que le pouvoir est la clé pour de meilleurs résultats. Il est recommandé de consommer plus de calories que ce qui a déjà été consommé pour compenser l’usure..

Une routine pour augmenter les muscles des jambes devrait contenir ces exercices:

1. poids squats

Bien sûr, vous connaissez déjà les squats. C'est l'un des exercices les plus complets pour augmenter le volume des cuisses car toutes les fibres musculaires de la région sont utilisées.

Commencez avec de petits haltères et faites au moins 12 répétitions.

• Debout, les jambes écartées et le dos droit, prenez un haltère à chaque main..
• Gardez vos bras sur le côté du tronc.
• Pliez les genoux lentement et sortez vos fesses.
• Après 10 secondes, revenez à la position de départ.

Lisez aussi: les meilleurs exercices pour tonifier les jambes

2. Extensions de jambe

Cet exercice est fait au gymnase avec une machine spécifique (présente dans la plupart d'entre eux).

• Choisissez un poids faible pour commencer et augmentez à mesure que vous gagnez en force..
• Asseyez-vous sur le banc de la machine et utiliser les poids pour lever et baisser le genou.
• Vous pouvez faire l'exercice avec une jambe à la fois ou les deux à la fois..

3. Leg Curl

Vous aurez également besoin d'une machine (aussi lourde que vous pouvez le manipuler) ou de mettre des poids aux chevilles..

• Debout, le dos droit, posez le rouleau sur votre mollet droit. La jambe gauche devrait être très ferme.
• Vous pouvez garder pour plus d'équilibre.
• Debout la jambe droite pliant le genou en arrière (comme si coups de pied).
• Faites 20 répétitions et passez à la jambe gauche.

4. Curl se coucher

Cet exercice sert à augmenter les muscles des jambes dans une position différente. Une machine avec une banque est requise. Vous pouvez également utiliser des poids aux chevilles..

• Commencez avec les jambes tendues parallèlement au sol..
• Levez vos pieds et essayez de les prendre jusqu'à ce que vos talons touchent les fesses (ou aussi près que possible).
• Faire 20 répétitions.

5. levage de poids

Cet exercice sert à travailler à la fois en haut et en bas. Commencez avec une barre et de petits poids et augmentez en pratiquant.

• Placez vos jambes à la largeur des hanches.
• Saisissez la barre de sol en pliant les genoux.
• Pour soulever, ramenez vos fesses et étirez vos jambes lentement.
• Ne pliez pas le dos pour éviter les blessures

6. squats de pieds enlevés

C'est une version un peu plus dure que les squats ordinaires.

Vous avez besoin d'un poids (par exemple, une Kettlebell) pour l'exécuter..

• En position debout, écartez vos jambes légèrement plus large que la largeur de vos hanches. La pointe des pieds devrait faire face à l'extérieur.
• Maintenir le poids avec les deux mains au niveau de la poitrine (comme si vous étreigniez).
• Pliez les genoux et baissez les fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
• Le mouvement doit être énergique et ne pas s'arrêter plus de 2 secondes en position..

7. éviers

Vous aurez besoin de deux haltères aussi lourds que vous pouvez gérer.

• Debout, le dos droit et les haltères à vos côtés.
• Reculez avec votre jambe droite et pliez les deux genoux pour abaisser votre torse et vos cuisses. L'idée est que le genou arrière est le plus près possible du sol..
• Retournez à la position de départ et faites de même avec votre jambe gauche..

Voir aussi: Combat Leg and Butt Cellulite avec ces 5 exercices

8. Squats jus

C'est semblable à squats de pieds enlevés. Ppeut utiliser un haltère ou kettlebell.

• Écartez vos jambes et gardez le dos droit.
• Prendre le poids avec les deux mains devant le corps au niveau pelvien.
• Pliez vos genoux et ramenez vos fesses. Le poids doit être aussi proche du sol que possible..

9. squats bulgares

Cet exercice de musculation des jambes peut être fait au gymnase ou à la maison car juste besoin d'un siège ou d'une chaise pour soutenir la jambe.

• Placez le bon pied sur le siège.
• Pliez le genou gauche pour abaisser le corps tandis que le genou droit s'abaisse autant que possible (presque au sol).
• Répétez 5 fois et répétez avec l'autre jambe.

10. exercices cardio avec poids

Pour terminer la routine ou avant de commencer l’entraînement, nous vous recommandons d’utiliser le cardio de la salle de gym.

En plus d’améliorer leur santé cardiorespiratoire, ils servent également à tonifier les muscles.

Pour ce faire, vous devez sélectionner une option très lourde (autant que vous pouvez gérer). Chez certaines personnes, cette habitude sert à augmenter les muscles du bas du corps..

Essayez 10 minutes à vélo, 10 minutes en train elliptique et 10 minutes en entraîneur croisé à puissance élevée / maximale.