Exercices à faire à la maison

Mais ne laissez pas cette pensée s'emparer de vous et de votre corps. Avec les conseils d’un professionnel de l’éducation physique, il est possible de faire des exercices à la maison et de travailler sur différentes parties du corps. Le meilleur de tous, oui, avec tout sur le dessus!

La supervision d'un enseignant est nécessaire car chaque corps a des besoins spécifiques. Donc, vous avez également besoin d'exercices spécifiques.

Une exécution incorrecte des mouvements peut causer des blessures et d’autres dommages., car en pratiquant seul, il n'y a personne pour faire les corrections posturales appropriées.

C'est pourquoi, Quand une personne va faire de l'exercice sans accompagnement, il est préférable de faire des mouvements simples et sécuritaires. Ainsi, le risque de blessure est moindre..

Avant de commencer, n'oubliez pas le chauffage préparer les articulations et les muscles.

Cinq à dix minutes suffisent! Et après ça, n'oubliez pas d'étirer chaque groupe musculaire qui sera travaillé.

Maintenez la position pendant au moins 20 secondes dans chaque exercice. Alors, séparez une tenue confortable et déplacez le mobilier de la salle de séjour: il est temps de travailler à la maison!

Flexion debout

Ces pompes sont plus facile que ceux faits sur le terrain et renforcer les pectoraux, les épaules et les bras.

Debout face à un mur, faites un grand pas en arrière, à environ un mètre du mur. Dans cette position, rapprochez vos pieds et alignez vos hanches et votre tête, en gardant tout votre corps dans la même «ligne»..

Appuyez vos mains sur le mur en essayant de les maintenir au niveau des épaules, les bras écartés. Pliez les coudes en déplaçant tout votre corps sans vous lever les pieds.

Plus on s'éloigne du mur, plus la force est grande. Commencez avec deux séries de 10 répétitions à 30 secondes d'intervalle. Dès qu'il fait jour, faites trois séries de 20 répétitions à 30 secondes d'intervalle..

Exercices de squat de base

Cet exercice travaille tous les muscles des cuisses, des quadriceps et des fesses. Avec les pieds parallèles ouverts à la largeur des hanches, déplacez-vous comme si vous étiez assis sur un banc.

Une précaution très importante est que les genoux ne traversent jamais la ligne des orteils. Pour s'accroupir, la hanche est projetée vers l'arrière et le tronc vers l'avant (ne pliez pas la colonne vertébrale, gardez-la bien droite).

Commence avec deux séries de 10 répétitions et 30 secondes entre les séries. Une fois la lumière allumée, passez à trois séries de 20 répétitions à 30 secondes d'intervalle..

Exercices pour l'abdomen

Essayez d'utiliser quelque chose à mettre sur le sol, comme une serviette ou un tapis. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds parallèles et séparés d’un pied..

Placez vos mains derrière votre tête sans appuyer dessus. L'abdomen consiste en une flexion du tronc. Le mouvement est de prendre les omoplates du sol.

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Tu ne devrais pas monter trop, ne décollez pas le bas du dos. Essayez d'expirer (expirez) en montant et inspirez (expirez) en descendant.

Commencez avec deux séries de 10 répétitions et 30 secondes entre les séries. Une fois léger, passez à trois séries de 20 répétitions à 30 secondes d'intervalle.

Exercices Fessiers

Profitez de la serviette ou du tapis sur le sol que vous avez utilisé lors de l'exercice précédent. Continuez à vous allonger sur le dos avec les bras et les mains étendus sur le corps et les genoux pliés.

Élevez la hanche (bassin) en contractant le fessier en effectuant le mouvement. En revenant à la position de départ, essayez de ne pas toucher le fessier.

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La chose intéressante à propos de cet exercice est que, En plus de renforcer la musculature du fessier, nous avons pu travailler efficacement la région pelvienne, telle que le périnée. 

Commencez avec deux séries de 10 répétitions à 30 secondes d'intervalle. Une fois la lumière allumée, passez à trois séries de 20 répétitions à 30 secondes d'intervalle..

Veau

Vous pouvez utiliser une étape, tant qu'il y a un endroit pour soutenir vos mains (main courante ou mur) et maintenir l'équilibre.

Séjour avec seulement la moitié avant des pieds sur la marche. Faites le mouvement de flexion et d’extension des pieds, en vous mettant bien sur la pointe, puis en vous étirant.

Cet exercice est important car les muscles du mollet (gastrocnémiques) contribuent grandement au retour de la circulation sanguine et lymphatique, prévenir et traiter les problèmes cardiaques et circulatoires.

Commence avec deux séries de 10 répétitions à 30 secondes d'intervalle. Une fois la lumière allumée, passez à trois séries de 20 répétitions à 30 secondes d'intervalle. Après la série d'exercices, répétez toujours la séquence d'étirement depuis le début..