Les 5 meilleurs exercices de renforcement du dos

Les exercices visant à renforcer le dos non seulement tonifient les muscles de cette partie du corps, mais aident également à prévenir les blessures et les maladies..

De cette façon, ils permettent d'améliorer la posture du corps et, stabilisant ainsi la colonne vertébrale pour prévenir les problèmes chroniques à l'avenir.

Bien que beaucoup aient tendance à concentrer leurs efforts sur des domaines tels que l'abdomen et les jambes., il est essentiel de passer au moins quelques minutes pour travailler votre dos.

En fait, vous pouvez planifier une routine simple sans avoir besoin de machines ou d'outils professionnels., peut augmenter la force tout en réduisant le stress et la rigidité.

1. planche de levage

La planche est un exercice qui fait travailler les muscles de tout le corps, en particulier du bas du dos et de l’abdomen..

Dans ce cas, nous proposons une variante de «levage» conçue pour augmenter la force et l'endurance du haut du corps..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice et reposez-vous sur vos paumes et vos orteils.
• Puis agissez comme si vous vouliez abaisser le sol en pliant légèrement les coudes pendant que vous forciez.
• Gardez le dos droit afin que le corps forme une ligne allant de la tête aux chevilles..
• Tenir 15 secondes et se reposer.
• Run 4 sets.

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2. Jambes vers la poitrine

Les jambes vers la poitrine aident à tonifier les muscles abdominaux et à leur tour, augmenter la flexibilité de la hanche et du bas du dos.

Cet exercice est idéal pour soulager la tension dans le bas du dos, en particulier lorsque vous ressentez des raideurs et des douleurs..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les jambes tendues et les bras écartés..
• Relevez ensuite un genou contre votre poitrine et maintenez-le à deux mains pour maintenir la posture pendant 5 secondes..
• Abaissez lentement votre jambe dans la position de départ, en gardant le dos droit.
• Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe en alternant les mouvements..
• Complete 4 Series.

3. Planche Contralatérale

Le tableau contralatéral, également appelé «surhomme», est un exercice d’endurance physique Aide à renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et des fesses.

Cet exercice réduit les tensions, améliore la circulation et vous aide à avoir un meilleur équilibre..

Comment faire?

• Tenez-vous sur quatre coussinets sur le tapis, posés sur vos paumes et vos genoux.
• Soulever et redresser le bras gauche et la jambe droite de manière à ce que le corps repose sur les membres opposés.
• Tenir la posture pendant 5 secondes et revenir lentement à la position de départ.
• Répétez l'exercice avec le bras et les jambes opposés et faites 10 répétitions de chaque côté..
• Compléter 3 ou 4 séries par session.

4. Flexion des hanches

La flexion des hanches est un mouvement qui non seulement tonifie les fesses, mais augmente également la résistance des jambes et du dos..

Votre pratique régulière contrôle les douleurs lombaires, améliore la posture et diminue la rigidité.

Comment faire?

• Tenez-vous debout, les jambes serrées et les bras droits..
• Avancez votre jambe droite en pliant le genou tout en étirant votre jambe gauche vers l’arrière..
• Levez vos bras en avant ou au dessus de votre tête et redressez votre torse sans perdre votre équilibre.
• Tenir la posture pendant 5 secondes et changer de jambe.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions par jambe.

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5. Flexion des bras

Les pompes à l'accoudoir aide à renforcer votre dos, vos épaules et le haut du corps.

C'est un exercice qui nécessite de l'endurance physique, car il faut de la force pour soulever et soutenir le corps par des mouvements répétitifs..

Comment faire?

• Face cachée, penchez-vous sur les orteils et les paumes des mains, les bras écartés à la largeur des épaules.
• Contractez les muscles abdominaux pour éviter tout chevauchement inutile dans le bas du dos, puis effectuez une flexion de la poitrine jusqu'à ce que le coude soit aligné avec l'épaule..
• Retournez à la position de départ et répétez le mouvement 10 fois..
• Compléter 3 ou 4 séries.

Êtes-vous prêt à essayer chez vous? Si vous ne vous souciez toujours pas de renforcer votre dos, incluez ces exercices dans votre routine..

Vous verrez à quel point ils sont utiles au maintien du bien-être musculaire dans cette partie du corps..