Exercice de balle

Le ballon d'exercice devient de plus en plus populaire. Il est présent dans la plupart des gymnases et des centres de formation. Vous pouvez même en acheter un et l'utiliser à la maison. Dans cet article, nous introduirons une routine d'exercices de balle pour tirer le meilleur parti de ses propriétés..

Le ballon d'exercice comme allié pour se mettre en forme

Il y a beaucoup de façons différentes d'exercer. Les routines et les plans de formation changent et de nouveaux éléments sont ajoutés. Dans le cas du ballon d'exercice, il non seulement sert à tonifier les muscles, mais aussi à améliorer la coordination et la perception corporelles.

Il est donc utilisé en cure de désintoxication, en yoga et pour faire des sit-ups. Il empêche les mouvements et les torsions inattendus et violents, réduit le risque de blessure et vous permet d'activer plusieurs groupes musculaires à la fois (car il s'agit d'un milieu instable).

Le ballon suisse est axé sur la concentration et l'équilibre., améliore la posture, augmente l'agilité et tonifie vos muscles plus rapidement.

Dans votre routine d'exercices de balle, vous ne pouvez pas manquer ces activités ci-dessous.

Exercice de balle

1. pont

Le but de cet exercice est de renforcer l’abdomen, les muscles ischio-jambiers et les fesses. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice et posez vos paumes sur les côtés du corps. Placez les mollets sur le ballon et soulevez légèrement le bassin jusqu'à un pont. Contractez vos fesses et votre abdomen au fur et à mesure que vous vous levez. Descendez lentement après 10 secondes. Faire 10 répétitions.

2. Pont levant de jambe

Cet exercice est similaire à l'exercice précédent, mais avec quelques variantes. Il sert à renforcer l'arrière des cuisses et des fesses. En commençant par le pont «traditionnel», pliez vos genoux et reposez vos talons sur le ballon. Soulevez le bassin et allongez une jambe (comme si la pointe des pieds voulait toucher le plafond). Maintenez la position pendant 5 secondes et reposez-vous à nouveau sur la balle. Faites la même chose avec l'autre jambe. Répétez 10 fois de chaque côté..

3. Squats de balle

Cet exercice est destiné au travail des jambes, des fesses et du dos. Tiens-toi dos au mur. Placez la balle à la hauteur de la sciatique et appuyez-vous dessus (la balle est au milieu entre vous et le mur). Sans laisser tomber le ballon, pliez vos genoux et abaissez vos fesses.

Vous pouvez redresser vos bras pour améliorer la coordination et l'équilibre.. N'oubliez pas de contracter l'abdomen tout au long de l'exercice.. Une fois que vous avez maîtrisé la pratique, l'étape suivante consiste à le faire avec un poids dans chaque main..

3. abdominaux

Il existe de nombreuses options pour faire des sit-ups dans un programme d'exercice avec ballon. Pour commencer par le plus élémentaire, mais pas le plus facile, placez la balle contre un mur afin qu’elle ne bouge pas. Lie avec votre ventre sur la balle. Écartez légèrement vos jambes et posez vos semelles à plat sur le sol. Amenez vos mains sur la nuque et soulevez le haut du corps. Faire 20 répétitions.

4. Extensions abdominales

Cet exercice permet de contrôler et de coordonner les mouvements. En outre, doit être travaillé de telle sorte que la balle ne bouge pas plus que nécessaire. Mets-toi à genoux avec la balle devant toi. Soutenez les deux mains dedans. Faites-le pivoter doucement pour que votre corps soit en diagonale par rapport au sol. Faire 20 rotations.

5. planche de surf

Si vous n'aimez pas faire des sit-ups, cet exercice peut facilement vous remplacer.. C'est intense et les résultats sont excellents.. Commencez de la même manière que lors de l'exercice précédent, mais au lieu de reposer vos mains sur le ballon, placez vos avant-bras sur le ballon. Étirez votre corps de sorte qu'il affleure avec le sol. Seuls les orteils seront à plat sur le sol. N'oubliez pas de contracter les muscles de l'abdomen tout au long de l'exercice..

6. Recule

Un exercice idéal pour renforcer les muscles des jambes. Tenez-vous dos au ballon et soutenez le cou-de-pied et le mollet droit. Les mains sont sur les côtés du corps et le dos toujours droit. Pliez votre genou gauche et prendre votre jambe droite en arrière (aider avec le ballon). Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions et passez à l'autre jambe.

7. Obliques

Il sert à renforcer les muscles latéraux de l'abdomen. et vous permet de développer la coordination et l'équilibre. Tenez-vous près d'un mur pour soutenir vos pieds. Allongez-vous sur le dos de la balle. Les jambes doivent être en l'air. Placez vos mains sur la nuque et portez le haut de votre corps à la hauteur de vos hanches. Répétez 10 fois de ce côté et faites la même chose de l'autre..

8. haltère élévateur

Il sert à travailler les deltoïdes, ainsi qu'à la coordination et à l'équilibre. En plus du ballon suisse, vous aurez besoin de deux haltères. Allongez-vous sur le ventre avec la poitrine et le ventre à plat sur le ballon. Les jambes sont semi-fléchies, les genoux à plat sur le bas de la balle et les orteils au sol. Prenez les haltères (un avec chaque main).

Commencez avec les deux coudes ensemble devant le tronc. Ouvrir les bras latéralement pour aligner les coudes avec les épaules. Faire 20 répétitions.

Avez-vous apprécié cette routine d'exercice de balle? Commencez à les pratiquer aujourd'hui!