7 étirements pour soulager les maux de dos

Il ne fait aucun doute que les douleurs lombaires et cervicales au dos sont l’un des maux du XXIe siècle..

Le mal de dos est principalement causé par une mauvaise posture. et pour passer de nombreuses heures assis devant l'ordinateur. Le problème est que cela peut devenir chronique et apporter de nombreux inconvénients pour l’avenir..

Par conséquent, dans cet article, nous vous proposons une série d'étirements très efficaces pour les moments où votre dos réclame du repos..

Exercices pour réduire les maux de dos

Selon une étude de 2010 sur les soins de la colonne vertébrale, 80% de la population mondiale souffre de maux de dos à un moment donné de ta vie.

Cette maladie est déjà considérée comme un problème de santé chronique et affecte principalement les adultes occupant certains emplois (principalement des bureaux)..

La bonne nouvelle est que Il existe plusieurs exercices d'étirement qui peuvent aider ces jours-ci., quand vous pouvez à peine bouger avec la douleur et que vous avez encore beaucoup d'heures à rentrer chez vous ou des milliers d'activités à faire.

Certaines peuvent être effectuées au travail et d'autres doivent attendre pour arriver dans un endroit plus confortable et plus calme..

Voici les sections de dos les plus recommandées:

Lire la suite: Exercices des jambes à faire à la maison

Genoux dans la poitrine

• Placez d'abord un tapis sur le sol et allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.
• Ensuite, amenez un genou contre votre poitrine et tenez-le à deux mains..
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez à la posture initiale. Répétez avec l'autre jambe.
• Terminez 10 fois avec chaque jambe..

Si tu peux, compliquer un peu cet exercice les deux genoux à la poitrine en même temps au lieu d'alterner. L'idée est de ressembler à une petite balle et de rester aussi silencieux que possible dans cette position..

Jambes tendues

Les ischio-jambiers sont des muscles qui commencent dans le bassin et s'étendent jusqu'au tibia. Ils sont liés aux mouvements de la hanche et doivent souvent être traités lorsque la douleur est généralisée..

• Pour les allonger, allongez-vous sur le dos et pliez le genou gauche à angle droit (90º).
• Puis attrapez vos orteils et étendez votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
• L'idée est d'être complètement droit et avec la plante du pied.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, répétez 3 fois, puis déplacez-vous vers la jambe droite.

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Extension du dos

Un autre exercice qui se fait sur le sol mais, dans ce cas, sur le ventre.

• D'abord, placez vos mains derrière la nuque et entrelacez vos doigts.
• Ensuite, levez les épaules et dirigez-vous en arrière pour bien cambrer votre colonne vertébrale (surtout les dorsales et cervicales)..
• Sentez l'approche de vos omoplates.
• Les mouvements doivent être lents. et prudent.

Torsion de la hanche

Ce n'est pas un exercice de cirque ou autre chose qu'un étirement parfait pour les maux de dos.

• D'abord, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et laissez vos jambes droites et rapprochées.
• Les bras sont contre le dos.
• Faites ensuite pivoter la hanche vers la droite tout en amenant le genou vers la gauche (sans séparer les bras).
• Assurez-vous que votre épaule droite ne se détache pas du sol pour que l'étirement soit parfait.
• Tenir la posture pendant quelques secondes, se reposer et répéter avec le côté gauche.
• Faites-le 5 fois dans chaque sens.

Étirement de la hanche

Les douleurs au bas du dos touchent souvent les personnes qui soulèvent beaucoup de poids ou se tiennent debout plusieurs heures par jour.. Cet exercice est idéal pour étirer le bas du dos et les hanches..

• Tout d'abord, agenouillez-vous sur le sol et pliez votre genou droit afin que votre pied repose sur le sol..
• Ensuite, levez votre corps et ramenez votre jambe gauche en arrière (le cou-de-pied devrait toucher le sol).
• Pour garder votre équilibre et vous étirer mieux, attrapez votre genou droit avec les deux mains..
• Tenir pendant 30 secondes. N'oubliez pas que votre dos devrait être très droit..
• Alterner les mouvements avec la jambe gauche fléchie.

Exercice de chat

Il porte ce nom car il imite les mouvements des félins quand ils s'étirent après un sommeil ou après avoir passé plusieurs heures dans la même posture..

Cet exercice est largement utilisé dans les séances de pilates et de rééducation, car aide à fléchir la colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos.

• Agenouillez-vous sur le sol avec les deux jambes, soutenez vos paumes et vos orteils sur le sol.
• Attendez quelques secondes et passez à la deuxième position: la colonne «cassée» est pliée à l'envers.
• Répétez plusieurs fois.

Assurez-vous de contrôler votre respiration et faites cet exercice très calmement.!

Étirement complet du dos

Vous pouvez faire cet exercice à votre bureau ou à la maison..

• Debout, les jambes serrées, pliez le dos de manière à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez pour aller avec la ligne du dos et appuyez-vous sur une table ou une chaise.
• Force des épaules vers l'avant pour bien étirer chaque muscle retour.
• Gardez votre posture aussi longtemps que vous le pouvez et levez-vous lentement pour ne pas tomber malade ni vous étourdir..
• S'il est trop difficile de réunir vos jambes, ouvrez-les à la largeur des hanches.

Ces exercices sont plus qu'intéressants et efficaces, mais ils ne sont pas la seule option pour éviter les maux de dos..

Vous devez également prendre soin de votre posture, vous lever quelques minutes toutes les heures et garder votre distance avec l'écran et le clavier..