David Cobb
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2025
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Vous êtes allé au gymnase pendant un certain temps et, bien que vous ayez perdu du poids ou gagné plus d’endurance, vous avez constaté que vous manquiez de force. Dans cet article, nous allons parler de 8 grands exercices pour gagner de la force.
Il ne s'agit pas d'obtenir le corps d'un bodybuilder et de soulever des poids de 200 kg, mais d'être capable de faire vos activités quotidiennes en douceur. Découvrez nos astuces!
Exercices pour reprendre des forces
Il y a trois points à considérer pour être plus fort. Nous dirons ci-dessous:
Exercice
Bien sûr, je ne pouvais pas le manquer. Mais attention, parce que la pratique devrait faire partie intégrante et inclure également des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied.
Votre routine doit également inclure des exercices de renforcement musculaire..
Vous ne voudrez peut-être pas répéter la même série pendant plusieurs jours, car vos muscles s'habitueront et cesseront de travailler, tout en se consacrant à un seul groupe de muscles, oubliant le reste..
Pour acquérir une force générale, vous devez établir un régime d’exercice qui se répète tous les deux ou trois jours. Par exemple, le premier jour, travaillez les biceps, les triceps et les pectoraux; le deuxième jour, les jambes, le dos et l'abdomen, etc..
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Nourriture
Un autre des piliers fondamentaux pour gagner de la force. Ne pas oublier que les muscles ont besoin de carburant pour fonctionner correctement.
D'où vient cette "essence"? De la nourriture! Il est recommandé de consommer 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids que vous avez.. Recherchez les aliments qui en contiennent le plus et ajoutez-les à votre alimentation..
D'autre part, vous devriez consommer 500 calories de plus que ce dont vous avez besoin chaque jour (qui brûlera ensuite avec l'exercice, ne vous inquiétez pas) pour que vos muscles aient beaucoup d'énergie..
Enfin, faites de votre mieux pour manger sainement en incluant des vitamines, des minéraux et des protéines dans votre alimentation. Fruits, légumes et viandes maigres sont vos alliés.
Le repos
Le tiers des éléments essentiels à avoir de plus en plus de force. Saviez-vous que vos muscles travaillent plus fort lorsque vous vous reposez?
En effet, lorsque vous vous entraînez, vous les "blessez" et pour contrer ces petites blessures ou surcharges, le corps doit se reposer.. Au coucher, ils se reconstitueront et grossiront.
Par conséquent, il est également nécessaire laissez plusieurs heures s'écouler entre une séance d'entraînement et une autre. Il n'est pas possible de passer toute la journée au gymnase, ni de faire de l'exercice du dimanche au dimanche.
Permettre au corps de récupérer de la dernière session avant de passer à la suivante.
Les meilleurs exercices pour gagner de la force
Comme vous l'avez lu, vous devez faire une série d'exercices pour gagner de la force. Nous conseillons les plus appropriés:
Squats
Les squats bien connus peuvent vous donner la force et la masse musculaire nécessaires dans le bas du corps.. Il en existe deux types: le front, qui fonctionne pour les quadriceps, et le traditionnel, pour les ischio-jambiers..
Plusieurs muscles sont impliqués dans l'exercice, en particulier les stabilisateurs ou les promoteurs du mouvement. La position trapue stimule la fibre et permet à l'hormone de croissance d'être produite en plus grande quantité.
Soulever du poids
Renforce des dizaines de muscles et nous permet de travailler le corps dans son ensemble.. L'exercice commence par une barre d'apesanteur sur les côtés, puis une résistance supplémentaire est ajoutée..
Il est considéré comme un véritable test de force car il donne à vos épaules plus de résistance..
Rames d'haltères
Ils vous permettent de développer la force dans les bras, le dos et les épaules. Mais ils servent aussi à améliorer la posture de la colonne vertébrale et travailler les muscles dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes.
Pour les accomplir, prenez un petit haltère et soutenez votre bras tendu sur une chaise. Pliez le coude pour que l'haltère s'approche de votre visage.
Pushups
Ils sont un exercice qui travaille les muscles du haut du corps, mais renforce également les jambes. Ce qui se développe le plus dans ce cas, ce sont les épaules et les bras.
Pour faire les pompes, vous devez vous allonger sur le ventre sur un tapis d’exercice avec les jambes tendues et jointes..
Placez vos paumes sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et soulevez votre torse. Les bras doivent être complètement étendus..
Les orteils sont le deuxième pied après les mains. Flex et étendre les coudes, bouger un peu la tête.
Évier
Aussi appelé un squat séparé. L'exercice aide à renforcer les membres inférieurs et améliore également l'équilibre, la stabilité et la souplesse des hanches..
Pour faire l'évier, vous devez vous tenir les jambes serrées. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre hanche vers le sol.
Le genou ne peut pas dépasser la ligne imaginaire. L'autre jambe est complètement étendue et repose sur les orteils. Le genou ne doit pas toucher le sol. Une fois que vous avez maîtrisé la technique, nous vous recommandons d’ajouter un poids à chaque main..
Comment avoir plus de force dans vos mains?
Renforcer vos poignets et vos doigts pour gagner en force vous aidera dans vos tâches quotidiennes. Quelques exercices efficaces sont:
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Soulever des objets
Par exemple, lorsque vous regardez la télévision, vous pouvez prendre une bouteille d’eau, la lever et la baisser à la main, en la "suspendant" sur le canapé ou la table..
Étirer avec une corde
Placez un élastique entre les deux poignets et séparez-les autant que possible et aussi longtemps que vous résistez..
Bouger les doigts
Ne comptez pas le nombre de fois que vous tapez sur le clavier. Les exercices de renforcement des doigts sont effectués avec les bras tendus devant le corps et incluent tous les mouvements.
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