Comment faire 5 exercices sans poids dos

Vous voulez connaître certains exercices sans poids arrière? C'est l'un des domaines du corps que nous devrions exercer régulièrement. Cette série de muscles est responsable du soutien de la colonne vertébrale dans toutes les activités que nous réalisons..

En outre, Pratiquer ce type d'exercice aide à maintenir une bonne posture. Cela réduit les risques de blessure et de maladie après avoir exécuté des tâches nécessitant un effort physique..

Mieux encore, vous n’aurez pas à utiliser de poids lourds ni d’équipement de gymnastique pour renforcer votre dos. Il existe de nombreux exercices qui, effectués à la maison, augmentent considérablement votre force et votre endurance..

Voulez-vous les essayer? Découvrez le top 5!

Exercices dorsaux sans poids

1. Extension lombaire au sol

L’étirement des sols lombaires est une activité qui permet de relâcher les tensions, en particulier dans le bas du dos..

Votre pratique tonifie les muscles de haut en bas., réduire le risque de maladie et de difficultés posturales.

Comment le faire?

• Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
• Dans cette position, levez les bras et les jambes de sorte que le dos se plie légèrement.
• Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.
• Une autre variante de cet exercice, qui fonctionne également pour la taille, consiste à maintenir la même position, mais à alterner les élévations des membres, comme si vous faisiez un X avec les jambes et les bras..
• C'est à dire, d'abord lever le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite.

2. Nager sans eau

Nous appelons cet exercice «nager sans eau» car il consiste à faire des mouvements de nage typiques, tout en tirant parti de tout espace libre dans la maison..

Il est idéal pour augmenter le soutien musculaire du dos, car il réduit la douleur et améliore votre condition physique..

Comment faire?

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, dos détendu et bras tendus sur les côtés.
• Faites des longueurs comme si vous étiez dans une piscine. Vous pouvez faire un petit demi-cercle (au niveau du sol) ou lever légèrement vos bras pour étirer davantage le haut du corps..
• Faites 3 séries de 12 ou 15 répétitions chacune.

3. Ramer avec un élastique

Si vous avez un élastique à la maison, vous pouvez faire cet exercice intéressant.. L'aviron est un sport souvent utilisé pour renforcer le haut du corps. et qui aide à améliorer la posture du dos tout en travaillant les muscles supérieurs.

Comment faire?

• Enroulez la bande élastique autour de vos pieds ou attachez-la à un objet solide à la même hauteur que vos coudes..
• Asseyez-vous sur le sol, avec vos jambes étendues vers l'avant et votre dos droit.
• Prenez les deux extrémités de la bande, bras tendus, et étirez-la plus près de votre poitrine sans plier le dos..
• Faites 3 séries de 15 ou 20 répétitions chacune.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, raccourcissez le groupe en le faisant rouler.

4. Panneau controlatéral (Superman)

Cet exercice est communément appelé «superman» et est une activité qui nécessite équilibre et endurance..

Il est recommandé de diminuer la tension du dos et de tonifier les muscles de l'abdomen et des fesses..

Comment le faire?

• Tenez-vous sur le sol, posez-vous sur vos mains et vos genoux..
• Soulevez et redressez votre bras droit et votre jambe gauche de sorte que votre corps soit soutenu par des côtés opposés.
• Tenez la posture pendant 3-5 secondes et revenez à la position de départ.
• Répéter l'opération avec le bras et la jambe opposés jusqu'à 12 répétitions de chaque côté.
• Complète 3 séries.

5. étirement de chat chameau

L'étirement connu sous le nom de «chat chameau» est un exercice doux qui aide à améliorer le contrôle de toute la colonne vertébrale.

Contribue à renforcer le bas du dos et à réduire la pression sur les articulations intervertébrales.

Comment le faire?

• Tenez-vous sur vos mains et vos genoux sur le sol et maintenez vos mains écartées de la largeur des épaules.
• Lentement, faire le mouvement ascendant, Comme un chat qui s'étire. Maintenez la position pendant 2 ou 3 secondes et allongez-le.
• Faites 3 séries de 10 répétitions chacune à un rythme lent..

Avez-vous souvent mal au dos ou à la tension et n’exercez-vous pas cette partie du corps? Maintenant que vous connaissez ces exercices sans poids arrière, assurez-vous de les inclure dans votre routine.. Vous saurez à quel point ils sont utiles pour prévenir les blessures et les maladies..