Que sont les protéines maigres et comment contribuent-elles au régime?

Les protéines maigres sont des nutriments essentiels au fonctionnement optimal de notre corps.. Ils se trouvent dans les aliments de tous les groupes, constituent le meilleur type de protéines et fournissent une quantité minimale de matières grasses..

Ils ont tendance à augmenter l'énergie du corps, fournissant entre 50 et 55 calories par portion et entre 1 et 3 grammes de gras..

Les protéines représentent entre 10% et 35% de l'apport calorique quotidien pour une personne de structure corporelle normale. Ceci équivaut à 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes, environ.

Pourquoi la consommation de protéines maigres est importante?

• Ils sont les composants principaux des tissus musculaires.. Permet la formation de tissus de soutien et de remplissage tels que le tissu conjonctif, le collagène, l'élastine et la kératine.
• Ils favorisent la formation et la régénération des muscles et des tissus des organes du corps, ainsi que du système immunitaire tout entier..
• Ils sont idéaux dans les régimes amaigrissants en raison de leur forte teneur en protéines et de leur faible teneur en matières grasses.. Ils fournissent un sentiment de satiété et prévenir l'apparition d'attaques d'anxiété cette cause mange trop.
• Les protéines aident les sportifs à optimiser le développement des tissus musculaires.
• Ils favorisent la croissance des cheveux et des ongles tout en maintenant une peau saine..
• Permettent la formation de sucs gastriques, d'hormones, d'hémoglobine, de vitamines et d'enzymes impliquées dans les réactions chimiques du corps..
• Ils sont essentiels à la formation d’anticorps. responsable de la lutte contre les infections et les corps étrangers.
• Deux composants des protéines, la myosine et l'actine, aident à la contraction musculaire qui permet le mouvement cellulaire.
• Sa consommation en fournit une réserve d'énergie de qualité.
• Ils transportent l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang..

Dans quels aliments pouvons-nous trouver des protéines maigres?

Voici une liste d'aliments considérés comme de bonnes sources de protéines maigres:

Des oeufs

Les œufs sont la protéine maigre par excellence car ils sont riches en minéraux, vitamines, graisses saines, antioxydants et nutriments essentiels au cerveau.

C’est le seul aliment que l’on puisse séparer complètement des matières grasses, avec le blanc d’œuf qui contient le plus de protéines: il offre 11% de protéines avec 0% de matières grasses nocives.

• 1 gros œuf équivaut à 6 grammes de protéines et à 78 calories. 35% de vos calories proviennent de protéines..

Boeuf

Un petit steak fournit 20 g de protéines., tandis qu'un steak de taillele milieu fournit 50 g de protéines.

• Afin de préserver ses nutriments, la manière dont il est cuit a une grande influence: il est préférable de faire cuire au four ou au gril pour maximiser ses propriétés protéiques..
• Si vous envisagez d'utiliser des huiles, optez pour des produits sains. Les huiles de coco, d’avocat et de sésame ajouteront une touche de saveur exceptionnelle à ces viandes..

Poulet et dinde

La volaille, comme le poulet et la dinde, fournit des protéines maigres et est beaucoup plus saine que la viande rouge.. Le poulet et la dinde contiennent moins de purines que la viande rouge.

En raison de leur forte contribution en acide urique, les purines sont à l'origine de maladies telles que l'arthrite..

Si vous n'êtes pas un grand amateur de cuisine, préparer la dinde et le poulet est l'une des options les plus simples que vous puissiez trouver..

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer fournissent des protéines maigres, sont sains et offrir de bonnes doses de nutriments essentiels tels que les acides gras oméga 3.

• Le flétan, la sole et la morue recueillent entre 10% et 20% de protéines sans atteindre 5% de composition lipidique.
• Le thon naturel fournit des graisses de bonne qualité lorsqu'il est consommé frais. Une boîte de thon équivaut à 30 g de protéines et à 179 calories avec seulement 1% de lipides. Bien sur nous vous recommandons d'opter pour le thon naturel, car le thon en conserve contient beaucoup de sel et conservateurs.
• Les crevettes sont faibles en calories et très riches en acides gras oméga 3. Elles fournissent à leur tour d'autres nutriments comme le sélénium et la vitamine B12..

Produits laitiers

En plus de leur apport en calcium et de leur faible teneur en matière grasse, les produits laitiers constituent une bonne source de protéines maigres..

• Une tasse de lait écrémé fournit 8,4 g de protéines et 0,4 g de graisse.
• Le fromage cottage est une variété très fine de fromage qui fournit des protéines de grande valeur biologique. Contribue 12% de protéines et 4% de lipides. Il est également riche en nutriments car il contient non seulement du calcium, mais également du sélénium, du phosphore, des vitamines B2 et B12..

Les lentilles

• Les lentilles sont riche en fibres, potassium, magnésium, acide folique, fer, manganèse et cuivre.
• 1 tasse de lentilles cuites équivaut à 18 g de protéines et 230 calories.

C'est bon combinez-les avec une céréale telle que le riz pour obtenir une portion complète de protéines, qui comprend tous les acides aminés essentiels et faible en gras.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, la quantité de lentilles devrait augmenter. Rappelez-vous simplement que la qualité des protéines que vous pouvez obtenir de la viande est supérieure à celle des protéines végétales..

Diriez-vous que vous incluez suffisamment de protéines maigres dans votre alimentation? Quels sont tes plats préférés?