Salade d'épinards et de tofu pour les végétaliens

Comment exemple d'une préparation végétalienne avec protéines, vitamines et minéraux, nous avons cette recette de salade d'épinards et de tofu qui combine deux composants avec de nombreux avantages nutritionnels et de santé.

Il existe une controverse sur l'opportunité de supprimer les protéines animales. La vérité est que les légumes qui fournissent des protéines dans le régime abondent, avec l'avantage de protéger la santé.

Voici une recette qui contient deux de ces substituts de protéines de viande: le tofu et les épinards.

Légumes contenant des protéines

Il existe de nombreux choix de légumes offrant des protéines au régime alimentaire. En ce sens, des menus végétaliens bien équilibrés peuvent offrir tous les nutriments qui complètent une bonne alimentation.

L'ingrédient vedette de cette recette, Le tofu occupe la première place: il contient 10 grammes de protéines pour 100; sont suivis du quinoa, du seitan, des légumes et du riz. Viennent ensuite l'amarante, les algues spiruline, les graines de chia et la maca péruvienne. Les deux derniers aliments les plus riches en protéines sont les pois et les noix.

En plus de ces ingrédients, de nombreux autres légumes contiennent des protéines similaires à celles de la viande, mais dans une moindre mesure..

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Propriétés et avantages du tofu

Tofu ou Soy Curd est un aliment obtenu industriellement à travers du lait de soja. Ce produit est obtenu par coagulation artificielle, après égouttage et pressage; il est également connu comme le fromage de soja et fonctionne très bien à la place de cette laiterie.

Lait de soja

Le lait de soja avec lequel le tofu est fabriqué est à base de soja et d’eau, conserve tous les acides aminés dans le soja et est facilement digérable.

Dans cette boisson intéressante, il y a de la lécithine, des vitamines du groupe B et des isoflavones, des œstrogènes végétaux très bénéfiques. Les protéines que le soja nous offre sont une bonne source de calcium, idéal pour certaines conditions telles que l'ostéoporose..

Avantages du tofu

Parmi les avantages que le tofu n'offre pas, il y a les suivants:

• Il est léger à digérer.
• Nous offre 10 des 20 acides aminés essentiels requis par le corps..
• Riche en protéines dont la consommation n'offre pas beaucoup plus de calories (seulement 76), pas de lipides nocifs, pas de cholestérol..
• Contient une quantité importante de lécithine (bon pour maintenir la santé du cerveau et du foie), des minéraux et du calcium.

Le tofu vient en différents niveaux de dureté. Cela dépendra de chaque revenu de l'acquisition du plus approprié. Par exemple, la préparation de cette salade d’épinards et de tofu nécessite le plus dur des.

Propriétés et avantages de l'épinard

Les feuilles d'épinards, à leur tour, sont riches en nutriments tels que les vitamines A, B, C, E et K; Ils contiennent également de l'iode et des antioxydants. Chaque tranche de 100 épinards nous donne 22 kilocalories, 3,9 protéines et 2,8 fibres..

Les épinards sont riches en fer, potassium, zinc, calcium et magnésium., Il fournit également des acides gras oléiques et linoléiques, qui ne sont pas saturés. Fournit une grande quantité de bêta-carotènes.

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Recette de salade d'épinards et de tofu

Cette préparation c'est un bon moyen d'obtenir des protéines dans un plat végétalien. Les quantités sont conçues pour deux personnes:

Ingrédients

• 3 tasses d'épinards (150 g)
• 100 g de tofu dur
• 10 tomates cerises
• 6 cornichons à la vinaigrette
• 3 cuillères à soupe d'eau (45 ml)
• 1 cuillère à soupe de moutarde (15 g)
• Une cuillère à miel (25 g)
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame (15 ml)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja (30 ml)
• 4 gouttes de sauce tabasco

La préparation

1. Tout d'abord, préparez la sauce, mélanger et émulsifier dans un récipient les ingrédients liquides: sauces au miel, à la moutarde, au soja et au tabasco, huile de sésame et eau.
2. Couper les cornichons très minces et les ajouter au mélange.
3. Émincer le tofu en petits morceaux et les plonger dans la sauce pendant environ une heure.
4. Ajouter tous les ingrédients et remuer.
5. Servir immédiatement.

Dans cette salade de protéines aux épinards et au tofu les cornichons et les tomates cerises peuvent être remplacés par d'autres légumes ou simplement les ajouter. Tout est dans l'imagination de ceux qui cuisinent et la disponibilité des ingrédients..